体作りの三原則と言えば
「運動」「栄養」「睡眠！」
この三原則は、トレーニングの勉強をする人にとってはスーパー常識であり、教科書の最初に出てくる基礎知識だと思います。
しかし、教科書にも運動や栄養に関しては、詳しく記載されているものの、睡眠に関しては詳しく説明がありません。
人生の約3分の1の時間を費やす「睡眠」
この睡眠の質の良し悪しが、体の回復を左右する事は明々白々であると思います。
今回は効率よく疲労を回復させたいアスリートや、睡眠時間が取れない忙しい方の為の睡眠の質を上げる様々な方法を一挙にご紹介します！
目次
睡眠の質を上げる方法７選
同じ時間睡眠を取ってもその質の良し悪しで、疲労の回復の度合いや、翌日の活動効率に大きな差が出ます。
また短時間しか睡眠が取れない日でも、最大限に睡眠の質を上げる事で、睡眠不足の悪影響を防ぐ事ができます。
それでは、その方法を見ていきましょう！
夜に糖質を摂取する
え！？太っちゃうじゃん！？
なんて思う人もいるかもしれませんが、よく昼食を食べて午後に眠くなる人も多いと思いますが、あれです。
糖質の摂取によって血糖値が急上昇します。
この糖質には血中のトリプトファンという物質を増やす働きがあり、このトリプトファンこそが眠りを深くする物質なのです。
そして睡眠の質が向上すれば、睡眠中の成長ホルモンの分泌が向上します。
この成長ホルモンは脂肪を分解する働きがある為、かえって脂肪の代謝が促進するのです。
現在のダイエットの主流は、摂取タイミングよりも1日の総摂取量です。
夜に糖質を摂取しても、1日の食事のバランスが取れていればダイエットにも全く支障がないのです。
夜の糖質制限は、睡眠の質の低下に繋がりかねないのです。
しかし、寝る直前での食事の摂取では消化不良を起こす可能性もあるので、就寝の２時間前まで食事を済ませる様にしましょう。
運動をする
アスリートにとって運動をする事は日常茶飯事かもしれませんが、この運動による疲労も睡眠の質を高める重要な要素なります。
運動でクタクタになれば、疲れて眠くなる事は想像できると思いますが、そんなに運動をする時間がない人もほとんどだと思います。
そこでオススメの運動はHIITと呼ばれるトレーニングです。短時間の高強度トレーニングです。
HIITの様な運動を5分ほど行うだけでも効果があると言われています。
夜寝る前の運動は、逆に身体を興奮状態にしてしまう為、就寝３時間以上前には運動を済ませる様にしましょう。
入浴をする
子供がお風呂に入った後に寝付きやすい様に、眠気は体の深部体温と密接な関係があります。
就寝の１時間半から２時間ほど前に40度程のお風呂に15分程浸かり、深部体温をあげます。
そして、この深部体温が下がるタイミングで人は眠気を感じるのです。
体温を放出する為に、冬でも靴下は履かずに、手足を布団から出して末端から熱を放出する事が重要になります。
入浴せずにシャワーのみの人は、就寝30分前に温かいシャワーを浴びましょう。
光を制限する
文明が発展する前は、太陽が沈み、夜は月や火の明かりで生活をしていました。
しかし、文明が発展した現在、どこに行ってもピカーっと強い光に照らされています。
この光によって体が昼間と勘違いして覚醒してしまうのです。
可能な限り、夜にコンビニなどの明るいお店に入る事を控え、部屋の光も暗めに調整する様にしましょう。
スマホやパソコンのブルーライトも悪影響がある為、ライトを調整したりMacやiPhoneではNight Shiftモードを活用する様にしましょう。
また就寝時スマホを見ながら横になる事は厳禁です。
夜にカフェインを取らない
食後にコーヒーを飲む方は非常に多いと思いますが、ここに含まれるカフェインには体を覚醒させ興奮状態にする作用があります。
夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質の低下に影響を与える可能性がある為、控えましょう。
アルコールを控える
耳が痛い人もいるかもしれませんが、アルコールの過剰摂取は疲労回復を妨げます。
「酒は百薬の長」と言われた時代もありましたが、現代では酒は体にとって “百害あって一利なし” に変わりました。
アルコールの過剰摂取は肝機能を低下させるだけでなく、体の回復に必要な成長ホルモンやテストステロンの分泌も低下させる事がわかっています。
鼻呼吸で寝る
睡眠時にいびきをかく人は口呼吸になっています。
この口呼吸は、喉や口の乾燥に繋がり風邪を引きやすくなるだけでなく、交感神経が優位に働き睡眠の質を低下させることもわかっています。
鼻呼吸を覚える為に、鼻呼吸テープが有効です。
是非いびきをかいている自覚がある人は試してみてください。
睡眠不足の際の裏技
それでも睡眠不足になってしまう！
そんな人の為の裏技を１つご紹介します。
それは「お昼寝」です。
すみません、裏技でもなんでもありません。
しかしこのお昼寝、なんと15分とるだけで、夜の3時間分の回復効果がある事がわかっています。
更には、カフェインをとってからお昼寝をするパワーナップをする事で、その後の活動効率が大幅に向上する事がわかっています。
是非これらの睡眠の質を向上させる習慣を取り入れ、明日の為に疲労を回復させ動ける体を作りましょう。
今日の一言
飽き性で継続する事が苦手な僕ですが、気長にコツコツと更新していきたいと思います。2020年は「圧倒的な行動量」をテーマに頑張ります。
本年もどうぞよろしくお願い申し上げます。
