体重を落とす為にすべきこと【食事編①】#17

”運動1割、食事9割”
と言われるほど減量のために
食事は切っても切り離せない要素です。

今回は前回に引き続き、
減量をする際の
食事に関してのポイントを
いくつか紹介したいと思います。

1日の摂取エネルギーを減らす

前回もお話ししましたが、
体重を減らして行く為には
消費エネルギーより摂取エネルギーが
下回る必要があります。

しかし、
極端に摂取エネルギーを減らすと、
筋肉量の低下を招き、
リバウンドのリスクが高まります。

水分の摂取量を増やす

特に食事の30分前に水分を摂取すると、
お腹が満たされ食欲を抑えることができます。
また体温より低い水分を摂取する事で、
身体の中で水温を上げる為に
エネルギーが使われることで、
代謝あげる事ができます。

1日に体重1kg × 40ccの量を
目標に摂取しましょう。
余計な糖質の摂取を避ける為に、
水を摂取することをお勧めします。

太るホルモン “インスリン” の分泌を抑える

食事を摂取すると
血液中の糖の濃度である血糖値が上昇します。
血糖値の上昇がおこると、
すい臓からインスリンという
ホルモンが分泌されます。
このインスリンは、糖をエネルギーに変え、
使われなかったエネルギーを
脂肪細胞に取り込む役割をします。

つまり、減量の為の食事摂取には
このインスリンの分泌を抑えることが
カギとなります。

中でも血糖値を上げやすい、
糖質の摂取を控えましょう。

低GI値の食品の摂取

GI値とは、食べ物が血糖値を上げる速度を、
相対的に示した数字です。
簡単に説明すると、食べた物の吸収速度です。

GI値が低いものを摂取すれば、
血糖値の上昇も緩やかになり、
インスリンの分泌も抑えることができます。

一例あげると、
白米がGI値81なのに対して、玄米が55
食パンが91なの対して、全粒粉のパンが50

精製さられている食品程、GI値が高くなります。

どうしても甘い物が食べたい時の裏ワザ

減量の大敵ストレス、
今まで当たり前の様に食べていた
大好きな甘い物…

我慢に我慢を重ねた挙句、
今までの努力を帳消しにする暴食…

そんな後悔をしない為に!
どうしても甘い物が食べたくなった時には
カカオ70%以上のダークチョコレート
を一欠片食べましょう。

食事の20分程前に摂取することで
食欲抑制効果もあると言われています。

しかし、食べ過ぎは注意しましょう。

今週は、ダイエット・減量をする為の
食事の際に気をつけるポイントを
いくつか紹介させていただきました。

最後までお読みいただきまして
ありがとうございました!

 

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