【捻挫の再発予防】 足首が堅い人必見!足関節可動域の改善方法 #52

過去に "捻挫" を経験したことがある人は多いかと思いますが、実はその後遺症が今でも身体の動きに "マイナスの影響" を与えている可能性があることをご存知ですか?

捻挫とは言えど、適切にリハビリを行ってから競技復帰をしないと、再発のリスクは高まります。

また、最も足元に近い足関節の歪みは、"身体全体の歪み" にも繋がります。

今回は 『 "捻挫の再発を防止する" 足関節の可動域を向上させる方法』についてお話しします。

"内反捻挫" が起こる原因

足関節捻挫とは、足首の本来の可動域超え、足関節周辺の靭帯を損傷することを言います。

捻挫には "内反捻挫" と "外反捻挫" があり、足関節の構造上その約7割は "内反捻挫" だと言われています。

内反捻挫 … 足裏が内側に捻られることによって起こる捻挫
外反捻挫 … 足裏が外側に捻られることによって起こる捻挫

足関節の構造

内反捻挫が起こりやすい1つめの原因は、"足関節の構造" です。

上図の様に足関節は、内果 (内くるぶし) より外果 (外くるぶし) 方が低い構造をしています。
実際にやってみるとわかりますが、足裏を内に向けるより外に向ける方が、外果が邪魔をして大きく動かすことはできません。

これが内反捻挫が起きやすい1つ目の原因です。

靭帯の強度の違い

もう1つの原因は "靭帯の強度" です。

内反捻挫によって損傷しやすい靭帯は外果に付着する "前距腓靭帯" と "踵腓靭帯" です。

この2つの靭帯は内果に付着する "三角靭帯" と比較して強度が弱く損傷しやすいことがわかっています。

これら2つの原因によって外反捻挫より "内反捻挫" が起こりやすくなると考えられています。

捻挫のリハビリテーション

捻挫を患い足関節を固定する処置をとることで、関節可動域が狭くなります
その為、リハビリを行なって可動域を改善する必要があります。

リハビリには
メディカルリハビリテーション (MR)
アスレティックリハビリテーション(AR)
の2つの段階があります。

メディカルリハビリテーション (MR)

怪我をした後、日常生活に復帰するまでのリハビリのことをMRと呼びます。

足関節の固定により狭まった可動域を、元の可動域にまで改善します。

足部のストレッチやタオルギャザーの様なトレーニングを行うのが一般的です。

アスレティックリハビリテーション(AR)

MRをこなし、競技復帰をする為のリハビリのことをARと呼びます。
怪我をしている期間、競技をすることができないストレスも有り、ほとんどの人はMRを終えた時点で 『完治』 と誤った判断し競技復帰をしてしまいます。

しかしこれは時期尚早で、再発のリスクパフォーマンス低下の可能性を上げてしまいます。

捻挫を起こす人は、そもそも足関節の可動域が狭い可能性が高いです。
怪我をしたことを無駄にしない為には、『自分自身の身体を見直す』ことが重要になります。

可動域を向上させるAR

足関節は "モビリティ関節" と呼ばれる部位で、その可動性が低くなるとことで捻挫などの傷害リスクが高まります。
制限された足関節の可動域を、以下の3つのステップで改善していきます。

① 過活動の筋肉を緩める
② モビリティ(可動域向上)トレーニング
③ レジスタンストレーニング

① 過活動の筋肉を緩める

筋肉の過活動とは、ある特定の筋肉が過剰に拘縮(固くなって縮んだ状態)し、他の筋肉より過剰に働いている状態のことを指します。
この過活動は、適切な筋肉の働きを抑制し、可動域制限の原因になります。

足関節の可動域制限がある人の場合
□ 腓骨筋
□ ヒラメ筋
□ 腓腹筋

これらの筋肉が過活動を起こしている可能性が考えられます。

まずこれらの筋肉を緩めることが重要になります。
筋膜リリースを適切に行うことで、一時的に20~30%可動域を向上すると言われています。

② モビリティ(可動域向上)トレーニング

適切にセルフ筋膜リリースなどを行うことで、一時的に可動域の向上させることが可能です。
可動域を定着させる為に、この様なトレーニングを行う必要があります。

ポイントは、足関節の可動域制限が強い人は、膝が内側に入るニーイン動作をしている可能性が高い為、背屈動作をしながら外側に膝を入れていく可動性を高めることです。

③ レジスタンストレーニング

広げた可動域を身体に定着させる為には、その可動域を使った動作に負荷を掛けて、その可動域で筋肉を伸縮させる必要があります。

足関節の可動域を使ったレジスタンストレーニングには様々な方法がありますが、例えばこの動画の様なトレーニングが有効です。

以上の様なステップを踏むことで、制限された足関節の可動域を広げ、定着させることができます。

また可動域が改善したら、前十字靱帯断裂の再発予防でもご紹介したようなARを行ってから競技復帰をすることが重要です。
https://youtu.be/WOOhHQI_8Y4

まとめ

捻挫を起こし治療をする過程で、足関節の可動性が低下します。

低下した足関節の可動性を改善させないで競技復帰することで、再発リスク向上パフォーマンス低下を起こす可能性があります。
捻挫を起こす前から、足関節の可動域に問題があった可能性も高いですが、適切なリハビリを行い、捻挫を機に足関節の正しい可動性を身につけ、競技復帰をすることがとても重要になります。

【今日のつぶやき】
W杯日本代表、惜しくもベスト8進出はなりませんでしたが、最期にものすごく見る価値のある試合を魅せてくました。
最後の本田選手のFKと8年前のデンマーク戦の映像がオーバーラップしたのは僕だけじゃないと思います。
試合終了のホイッスルと同時に、一時代の終焉を迎えた様に感じました。年齢の壁を破って頑張って欲しい物ですが、また次世代にも期待したいと思います。

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