▷「運動パフォーマンスを上げたい！」と思っている方
▷「怪我や痛みのない体を作りたい！」と思っている方
『殿筋！ケツ！お・し・り♪』は、僕がトレーニングの指導中に発するキーワードランキングトップ3です。
『お尻（殿筋群）』の重要性は、もはや言わずと知れているかと思います。
その最たる理由は、大殿筋（殿筋群の１つ）が身体の単体の筋肉の中で "最も大きな筋肉" であるからです。
スポーツ動作で、どこの筋肉を使って動作を行うかどうかで "外に伝わる力" や "身体への負担" が圧倒的に変化します。
"殿筋群優位" とは脚を動かす時や姿勢を維持する時に、脚の筋肉の中でもより多く "殿筋群の動員（筋肉の利用）が起きている状態" の事です。（僕が勝手に名付けて呼んでいます。）
スポーツパフォーマンス向上の為の1つの大きな鍵はこの "殿筋群優位" の動作の習得です。
しかし、スポーツ動作の中だけでこれを習得する事はとても困難で、いくつかのステップを踏んでトレーニングを行っていく必要があるのです。
今回は 『"殿筋群優位" の身体を作る為のステップ』について解説していきます。
目次
人間の本能と今の自分
『怪我をしやすく身体を効率よく動かせない人』と『身体を効率よく動かせる人』の最大の違いは、身体の使い方が "大腿四頭筋優位" か "殿筋群優位" であるかです。
今まで多くの人の身体を見て来ましたが、日本人の90％以上は前者なのではないかと思います。
一体なぜこの様な状態になってしまうのでしょうか？
答えは "生活習慣" による姿勢のみだれです。
実は、どんな人でも過去に "殿筋群優位" の動きを実践していた時期があります。
人は生まれてからの発育発達の段階として床を這う事を覚え、歩く事を覚えていきます。
実は何一つ過去の経験がなく、立てるか歩けるかのギリギリのラインで動作を習得していく赤ん坊は、本能的に一番効率の良い動きを選択します。
是非この動画を見てください。
誰に習ったわけでもなく、1-2歳の幼児が "殿筋群優位" の動きを完璧に行なっている事がわかります。
小さい子供が、腰痛や膝痛を起こしにくいのも納得です。
しかし、学校やデスクワークなどによる座位中心の生活により、徐々に本来の機能は失われ今の身体を形成していきます。
本来の機能を失った身体にスポーツなどで大きな負荷を掛けると、本来負担が掛かるべきでない部位に負荷が掛かります。
そして、耐えきれなくなった身体は痛みや怪我として機能の低下を事後報告するのです。
"殿筋群優位" の身体づくり
スポーツパフォーマンス向上に繋げる為の身体作りは、段階を踏んで行わないと失敗に終わる可能性が非常に高いです。
"殿筋群優位" の身体作りも同じです。
ここから6つのステップに分けて説明しますので、必ず順を追って行うことをお勧めします。
Step1 股関節の機能不全の改善
まず股関節に可動域制限があると、お尻の筋肉を伸び縮みさせる事ができません。
殿筋群に関与する股関節の動きは 『伸展・外転・外旋』 と呼ばれる3つの動きです。
可動域制限は拮抗筋の過活動 (筋肉の過剰な収縮) によって生じます。
※筋の過活動と協働筋支配に関しては以前の記事を参考にしてください。
#49 痛みを治す為に、まず痛みの原因を学ぶ ~相反抑制と協働筋支配~
⑴ 伸展可動域制限の改善
伸展可動域の制限は、次の筋肉の過活動に起因します。
◆ 大腿直筋
◆ 腸腰筋
まずはストレッチや筋膜リリースでこれらの筋肉を緩めて、クックヒップリフトなどで伸展可動域の向上を図ります。
https://youtu.be/KOMkxuN6Z84
⑵ 外旋・外転可動域制限の改善
外旋・外転可動域の制限は、次の筋肉の過活動に起因します。
◆ 内転筋
◆ 大腿筋膜張筋
これらの筋肉を緩め、サイドレッグレイズなどで可動域向上を図ります。
https://youtu.be/K_qVKfJEDc8
Step2 その他の機能不全の改善
次に、股関節以外の関節機能の機能不全を改善していきます。
実際に身体を動かす時には、様々な関節が連動して動作を起こします。
股関節以外の関節機能の低下は、股関節の可動域を制限や骨盤のポジションのみだれを起こし殿筋群の働きを抑制します。
"殿筋群優位" の動作に影響を及ぼす代表的な機能不全は次の3つです。
◆ 足関節の可動域制限
◆ 胸椎の可動域制限
◆ 腰椎骨盤帯の安定性の欠如
これらの問題は、身体を動かした時同時に股関節の機能の抑制にも繋がるのです。
足関節と胸椎の可動域改善法に関しては以前記事にしたものがあるので興味があれば是非読んでください。
#52 【捻挫の再発予防】 足首が堅い人必見！足関節可動域の改善方法
#58 胸椎が動作改善の "カギ" になる！胸椎可動域制限の改善方法
Step3 アクティベーションドリル
3つ目のステップは "アクティベーションドリル" です。
身体を手の平の様に "小さな筋肉" ほど神経的に発達していて、体幹部に近い "大きな筋肉" ほど神経的な発達か乏しくなります。
特に身体動かす事に慣れていない人程、この傾向が強く大きな筋肉を上手くコントロールする事ができません。
ボディービルダーが胸の筋肉をピクッピクッと動かすあれです！
大胸筋もそうですが、大殿筋も力を入れる感覚がわからない人も多いかと思います。または左右差があったりもします。
股関節の可動域制限がなければ、物理的にお尻の筋肉を伸縮させる事は可能です。
まずはお尻の収縮をさせる動作を行い、神経的な筋肉の発達を促します。
このトレーニングを "アクティベーションドリル" と呼びます。または予備疲労法とも呼ばれます。
殿筋群のアクティベーションドリルでは、伏臥位（うつ伏せ）や側臥位（横向きで寝る）で股関節のみを動かす単関節運動を最初に行う事をお勧めします。
そこから徐々に肢位を臥位から立位へ、動作を単関節から多関節に殿筋群の収縮から伸長にプログレッションさせていきます。
以前撮った殿筋群のアクティベーションドリルの動画ご紹介しておきます。
Ste4~６は次回の後編の記事でご紹介したいと思います。
#60 競技能力向上に必須！"殿筋群優位" の身体を作る6つのStep 後編
【今日のつぶやき】
今日の出来事です。トレーナー仲間のM藤くんに白金高輪で会いました。４時間後くらいにM藤くんに赤坂でばったり会いました。いつも偶然人と会ったりすると、何かの暗示かな？と少し考えますが、ん〜今回は何も思い浮かばない…もう少しだけ考えてみます。単純に考えると宝くじに当たる様な確率だと思いますが、誰かにコントロールされているかの様な奇妙な偶然って時々ありますよね。そんな時どうしていますか？
