片足立ちのトレーニングが競技能力向上に有効な理由 #68

スポーツ競技やっている人はランジシングルレッグデッドリフトなどの "片足(一側性)トレーニング" を取り入れている人が多いと思います。

もちろん高重量を扱えるスクワットデッドリフトなどの "同側性のトレーニング" も非常に重要ですが、僕自身も身体の機能の向上をさせる上で "一側性のトレーニング" も行う事を推奨しています。

『なぜ一側性のトレーニングが有効なのか?』を考えてみたいと思います。

一側性のトレーニングの特徴

片足で行う一側性のトレーニングの特徴や、なぜ機能向上させる為に有効なのかをいくつか挙げてみます。

運動動作はほとんど一側性


筋量を増やす為には、身体に高重量の負荷を掛ける事が有効です。
例えばスクワットデッドリフトなどのトレーニングは非常に有効になります。

これらの種目は両足を揃えたまま行う "同側性のトレーニング" で、バランスが安定しているが故に高重量を扱う事ができます。

しかし、ほとんどの日常動作スポーツ動作両足同時に使う事はありません。スポーツで言うと、パッと思いつくのは競泳のバタフライや平泳ぎぐらいです。

トレーニング中に、地面に設置している足を結んだ面を "基底面" と言います。
同側性でワイドスタンスにすると最も大きくなり、前後に足を開いたり、片足になるにつれて小さくなります。(片足の時の基底面は足裏の面積のみです。)

この基底面をより狭くした中でトレーニングを行う事で "多方向へのバランスを保つ能力" を養う事ができるのです。

日常動作やスポーツ動作は狭い基底面の中での動作が大半を占めているのです

青木
意外と片足立ちでバランスを取る事が、そもそもできない人が非常に多い。日常生活による姿勢の乱れによって、前後左右の筋バランスが大きく崩れている。

中殿筋や内転筋を鍛えられる


一側性の動作でより強く必要とされる筋肉に中殿筋内転筋があります。

これらは狭い基底面の中で左右のバランス保つ為に重要な役割を担います。

動作の中でこれらの筋肉をしっかりと動員させる(使う)事ができるとバランスが安定し、垂直方向に強い力を掛ける事が可能になります。

結果的に同側性トレーニングの中での垂直方向への筋出力も上がり、より高重量を扱える様にもなります

青木
中殿筋や内転筋の動員は、動きの質の向上の為に超超重要。股関節や足関節の可動性に問題がある人は先ずはその改善から取り組むべき。

低重量で高負荷を掛けられる


単純に両足で行なっていた動作を片足で行う事で、2倍の負荷を片脚に掛ける事が可能になります。

重量を扱える環境にない時に、一側性のトレーニングを行う事で簡単に強度を上げる事ができます

特に女性の場合シングルレッグデッドリフトなどで、重量なしでも高強度のトレーニングを行う事ができます。

青木
僕のクライアントの60代の女性シングルレッグデッドリフト10回ずつできます!多分体力年齢30歳くらい。恐るべしです。

脊柱への負担を減らせる


高負荷を扱うトレーニングでは脊柱の支持する能力が同時に求められる場合がほとんどです。

例えばスクワットで10の負荷をかけた時に、脊柱に10の負荷が掛かりますがそれぞれの脚には5ずつの負荷しか掛ける事ができません。
脚に10の負荷を掛ける為には負荷を20に上げる必要がある為、脊柱にも大きな負荷が掛かります

そこで一側性のトレーニングを行う事で、脊柱の負担が10のまま脚に10の負荷を掛ける事ができるのです。

腰部の怪我明けや不安がある人、高重量を扱うと腹圧が掛からず脊柱が不安定になる人には、脊柱の負担が低いまま脚に高負荷を掛ける事ができる為非常に有効なのです。

まとめ

日常動作やスポーツ動作の機能向上の為に片足で行う "一側性のトレーニング" は非常に有効です。

一側性のトレーニングを行う理由や特徴は以下の物が考えられます。

◆ 運動動作はほとんど一側性
◆ 中殿筋や内転筋を鍛えられる
◆ 低重量で高負荷を掛けられる
◆ 脊柱への負担を減らせる

以上の様な理由から、僕は一側性のトレーニングを行う事を推奨しています。

もちろんスクワットデッドリフトなどの同側性のトレーニングにもたくさんのメリットがあり、一側性のトレーニングを行う事以上に重要視しています

あくまでもそれぞれのメリットをしっかり理解し、両方を行う事が大切です

今日のつぶやき

ニートだろうがアルバイトだろうが、自由に好きな事をして生活している人は、企業に就職して好きな事と掛け離れた事を日々行なっている人よりよっぽど人生を楽しんでいるよな~とつくづく思う。
生き方は人それぞれだと思いますが、ニートやアルバイトを侮蔑して、就職するとか、車買うとか、家買うとか、結婚するとか、子育てするとか一般的に一人前と思われている事にステータスを感じている人、社会の洗脳恐るべしですね。

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