『太ももの外側に張りを感じる』
特にスポーツを行なっていて、この悩みを持っている人は非常に多いかと思います。

太もも外側の張りは疼痛を引き起こし、悪化すると膝の外側が痛む "腸脛靭帯炎" や殿部の疼痛 "梨状筋症候群"腰痛などの引き金になり得ます。

この症状を改善する為には、幹部をマッサージする様な対症療法だけでは改善されません。
まずは根本的な "身体の姿勢や動作" に問題がないかを見ていきましょう。

太ももの外側の張りと「腸脛靭帯」

太ももの外側が張る原因は "ニーイン・トゥーアウト" と呼ばれる動作不良です。

ニーイン・トゥーアウトとは、脚を曲げた際につま先に対して膝が内側に入る動作不良です

足をつく度に膝が内側に入る為、太ももの外側が過剰に伸ばされる事で疲労し張りが生じるのです。

実は、太ももの外側には "腸脛靭帯(ITB)" と呼ばれる大きな靭帯があります。
ITBが硬く張る事により、太ももの外側に張りを感じるのです。

また膝関節の屈曲動作でITBと大腿骨がぶつかり "腸脛靭帯炎" と呼ばれる膝の外側の痛みの原因になります。
※ ITB(iliotibial band)

ITBは靭帯なので、緩める為に付着筋である "大殿筋""大腿筋膜張筋" の緊張を緩める必要があります。
しかし、これは対症療法に過ぎず "根本的な原因" を解決しないと再び張りが発症し完治には向かう事はないのです。

青木
腸脛靭帯は英語でIT "バンド" と呼びますが、太いゴムバンドの様な物が太ももの外側にあります。
このバンドがないと人間は立っている事すらできないそうです。

3つの根本的な原因

太ももの外側の張りが起こる直接的な原因 "ニーイン・トゥーアウト" この動作不良が起こる根本的な原因には主に次の3つがあります。

中殿筋の機能不全
中殿筋の主な機能で股関節を外に開く外転・外旋という動作があります。脚を屈曲した時には中殿筋は膝が内側に入り過ぎない様にブレーキの様な役割を担っています。中殿筋が上手く機能しない事により膝が内側に入るリスクが高まります。

回内足(扁平足)
土踏まずが潰れる足の形を "回内側(扁平足)" と呼びます。この身体の土台となる足元の崩れにより、その上に載る骨格に乱れが生じるのです。

体幹部の安定性の欠如
コアと呼ばれる体幹部の安定性が弱い事により、股関節の可動域に制限が掛かる可能性が高まると供に膝が内側に入るリスクが上がります。

このいずれか、もしくは複合的な原因によってニーイン・トゥーアウトが生じるのです。

青木
以前僕も太もも外側の疼痛に悩まされていました。
骨盤のポジションを見直し体幹部を強化し、中殿筋の動員を高める事で改善されました。
当時はほとんど知識がなかったので3年くらい苦しんでましたよ…

根本原因の改善法

3つの根本原因の改善方法をご紹介します。

中殿筋の機能不全

動作の中で中殿筋の働きが弱い人は、特に股関節の "外転・外旋可動域の制限" が疑われます。

これを改善する為には、過活動(筋肉が緊張し過剰に働いている状態)を起こしている筋肉を緩める必要があります。
特に "内転筋群""大腿筋膜張筋" の過活動が考えられます。

そこから可動域をを改善させ、動作の中で殿筋群の動員を増やしていくトレーニングを行います。
詳しいトレーニングの組み立てはこちらの記事でご紹介しています。

回内足(扁平足)

回内足の改善方法は以前にも記事にしましたが、足関節の可動域の低下が疑われます。

回内足になる事で "足底筋膜炎""シンスプリント" などの怪我を引き起こすリスクが上がります。

改善させる為には、可動域を向上させ適切な方向に可動する様にトレーニングが必要です。
詳しくはこちらをご参照ください。

体幹部の安定性の欠如

体幹部の安定性は身体を怪我なく効率良く動かす為には必須です。
不安定になる事で様々な傷害リスクが上がります。
※ ここで言う体幹部はコアと呼ばれるお腹周りのことを指しています。

俗に言うコアトレーニングを行っていく事が重要です。
先ずはフロントブリッジサイドブリッジなどの持久的なコアトレーニングをで安定したポジションを覚え、そこから徐々に瞬発的なコアトレーニングに展開していく事が重要です。

ある程度コアが強化でき来る事で、ウェイトトレーニングの中でも適切にコアが働く様になり他のトレーニングの中でも常に強化していく事が可能になります。

まとめ

太ももの外側の張りの直接的な原因は "ニーイン・トゥーアウト" です。
この動作不良が起こる根本的な原因は次の3つです。

◆ 中殿筋の機能不全
◆ 回内足(扁平足)
◆ 体幹部の安定性の欠如

これらを改善する事により大殿筋や大腿筋膜張筋へのストレスが軽減され、"腸脛靭帯" を緩める事ができるのです。

太ももの外側の張は放置する事で "腸脛靭帯炎" "梨状筋症候群" "腰痛" などの重傷を引き起こすリスクが高まるので、できるだけ早めに対処する事をお勧めします。

今日のつぶやき

9月恒例のApple新製品発表会が行われましたね。普通に10万以上するけれどパソコンだと思えば安いのかな?
スマホで電子マネーを使いたいので買い替えを検討中です。日本ももっとQRコード決済が普及してくれれば良いのですが…

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