骨粗鬆症は高齢の女性に非常に多く、対策をしないと骨折を引き起こすリスクが上がります。
また、生理不順などを引き起こしている若い女性アスリートが骨粗鬆症になり、疲労骨折などを引き起こす可能性があります。
骨を作る栄養素というと "カルシウム" 更にはそれの吸収を助ける "ビタミンD" が有名かもしれませんが、「マグネシウム」が骨を強くする効果が高い事がわかっています。
実は、カルシウムとマグネシウムには "密接な関係" があるのです。
目次
マグネシウムの効果
マグネシウムとは
マグネシウムとは生体内で約50～60％がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。残りの約40％は筋肉や脳、神経に存在します。カリウムに次いで細胞内液に多くしますが、細胞外液には1％未満しか存在しません。生体内では、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。
つまりは、マグネシウムは、体が正常に動く為や、その骨格を作る為に欠かせない栄養素なのです。
骨や歯でもカルシウムやリンと同様に大切になる成分が、マグネシウムです。
実際にマグネシウムを摂取する事で、骨密度が上がるという研究結果も出ています。
更には、マグネシウムは便秘の改善、偏頭痛の改善、睡眠の質の向上などにも効果が高い事がわかっています。
一方で、マグネシウムが不足すると骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などのリスクが高まります。
マグネシウムは、体にとって非常に重要な栄養素の１つで、慢性的に不足すると非常に危険なのです。
カルシウムとマグネシウムと骨粗鬆症
骨を強くする為に、カルシウムの積極的な摂取を行う人はいるかと思います。
しかし、実はカルシウムの摂り過ぎは "マグネシウムの吸収を阻害する事" が明らかになっています。
マグネシウムは体内の様々な生命維持にも利用され、更にストレスを感じる事で尿に溶け出す事もわかっています。
食事からの摂取が不足しやすく、カルシウムの過剰摂取の影響も受ける事で "マグネシウム不足" に陥りやすいのです。
マグネシウムが不足すると、骨に貯蓄されているマグネシウムを放出させる事でそれを補いますが、その際にカルシウムも同時に溶け出す事で、骨粗鬆症の引き金になると考えられています。
カルシウムとマグネシウムの適切な摂取比率は「２：１」です。
欧米の水はマグネシウム含有量の多い "硬水" であるのに対し、日本の水は含有量の少ない "軟水" である事が、日本人のマグネシウム不足を招きやすい原因でもあります。
意識的にマグネシウムを摂取していく事が、非常大切なのです。
骨を強くする食材
マグネシウムは魚、果物、野菜、豆類、海藻に含まれます。
国が推奨する1日のマグネシウム摂取量は
女性 270mg ~ 290mg
です。
含有量の多い食品（100mg中）は
カットわかめ 410mg
いりゴマ 360mg
焼き海苔 310mg
桜えび 310mg
アーモンド 310mg
あさり 100mg
まいわし 100mg
納豆 100mg
いくら 95mg
牡蠣 74mg
ほうれん草 70mg
バナナ 70mg
などです。
是非、意識した食品選びを心がけて見てください。
また、もしマグネシウムが不足する時は、サプリメントでの摂取もお勧めします。
今日の一言
しかし、外出自粛で静かな家にいるので、使う場面がありません…そもそもイヤホンがいらない。
