「ストレッチをしても、思う様に柔軟性が上がらない…」
「筋肉に張りや痛みを感じるけど、うまく伸ばせない…」
そんな悩みを抱えている人も少なくないと思います。
「続ければいずれ…！」
なんて思ったりしますよね。
でも、もしかしたら今のストレッチのやり方に問題があるのかもしれません。
今回ご紹介する柔軟性を高めるストレッチの方法は
「3Dにストレッチを行う事」です。
特に、ダイナミックストレッチを行う際に非常に有効な方法です。
目次
ダイナミックストレッチとは？
ストレッチを行う目的は、
「筋肉の柔軟性を高めると同時に、どの関節角度でも、その筋肉の力発揮ができる様にする事」です。
つまり、筋肉の柔軟性が低いと、関節の可動域を制限するだけではなく、その筋肉のその方向での出力が弱まってしまうのです。
これを改善させる為の方法の１つが "ストレッチ" なのです。
ストレッチには以下の様な種類があります。
ダイナミック（動的）ストレッチ
バリスティックストレッチ
PNFストレッチ
一般的に、よく行われる
「痛いとこで止めてキープ！」
という手法で行われるのが、スタティックストレッチです。
一方で、ダイナミックストレッチは
「勢いを利用した、最大可動域で行うストレッチ」です。
朝の体操や体育の授業の前にやった "ラジオ体操" の様な運動をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。
バリスティックストレッチは、力を抜いた「マエケン体操」みたいなストレッチです。
特に運動を行う前は「脚部のスタティックストレッチを行う事で、8%の筋出力が低下した」という研究結果もあり、このダイナミックストレッチを行う事が推奨されています。
「3D」ダイナミックストレッチ
そもそも、股関節や肩関節の様な関節（モビリティ関節）は、本来一方向への可動域ではなく、 "多面的" な可動域を持っています。
（解剖学では、前額面・矢状面・水平面という3面に分けます。詳しく知りたい方は、コチラの図を参考にしてください）
多面方向を簡単に分けると
□ 前後の動き
□ 左右の動き
□ 水平面での動き
の３つです。
つまり、ダイナミックストレッチを行う時に "前後" に動かすだけではなく "左右" と "水平面" の動きを付け加えてください。
水平面は、簡単に言うと「体を捻る動き」です。
（「ほとんどのスポーツ障害は、水平面で起こる」と言われているので、しっかりと水平面での可動性を高めましょう）
もちろん、解剖学的に考えても「この方向にこうやって動かすのが、この筋肉は一番伸びるんだ！」みたいなものがあります。
ただ、大事なことは「筋繊維は1本じゃない！」と言うことです。
例えばですが、筋繊維が100本あるとしたら、100本とも微妙に場所をずらして骨にくっついています。
つまり、ストレッチも100本の筋繊維のそれぞれで、ベストな伸ばし方が違うのです。
と言う訳で、同じ筋肉でもせいぜい「３通りの伸ばし方」をする事をおすすめしています。
ポイントをまとめると
□ 特に硬い筋肉は3Dにストレッチをする
□ ある程度その筋肉を伸ばした姿勢で3Dにストレッチをする
□ 特に殿筋群・腸腰筋・背筋群・大胸筋といった大きい筋肉におすすめ
もしかしたら、3Dにストレッチを行うことで、今まで伸ばせなかった "痒いところに手が届く" 様になるかもしれません。
詳しくは「腸腰筋の3Dダイナミックストレッチ」の方法の動画を、よろしければご参考にしてください。
「習慣の連鎖は、強すぎて引きちぎれなくなるまでは、弱すぎて気づかない」
なるほど~やはり大きな成果を得るには、小さな事をコツコツですね。
