運動の習慣をつける方法

いざ、身体作りをしよう!と思いジムには入会したものの、続かない…そんな経験がある方、いらっしゃいますよね?

実際に、数千人規模のジムでも1年間で約50%の会員が入れ替わると言います。

 

続かない主な理由は
モチベーションが下がった
仕事が忙しくなった
など、"続かない自分への言い逃れ" の様な理由が多い様に思えます。(もちろんどうしようもない事情もあると思いますが)

なかなか直ぐに効果が出ず、楽しさを見出せない中で、習慣化する前にモチベーションが下がる人が多いのかもしれません。

 

一方で、一度習慣化できればこっちの物です。
身体にみるみる変化が現れ、睡眠の質が上がり、体調も優れ、仕事に精が出て、スポーツの動きも良くなり…
身体作り程 "努力が裏切らない物" はありません。

成果に繋げる為にも "続ける" 事が重要になります。

 

今回は 『トレーニングを習慣化する3つのステップ』 についてお話しします。

ステップ1 "プラス因子を増やす"

『スポーツで結果を出したい』
『身体の痛みを何とかしたい』
『体型を変えたい』

など、確固たる目標があり、高い志がある人は、どんな向かい風が吹いても続ける事ができます。この記事を読む必要はありません。

 

そうでない人は、まずはトレーニングをする事を、仕事に行く様に、食事を摂る様に、空気を吸う様に "習慣化" する事が目標に近づく為の第一歩なのです。

その為のステップ1
"モチベーションを上げる為のプラス因子を増やす" 事です。

 

プラスに成り得る事ならどんな事でもOKです。

□ 家からジムが近い
□ お気に入りのトレーニングウェアを買う
□ 理想の人のトレーニング動画を見る
□ ジムに可愛い/格好いい人を見つける
□ 筋肉好きな子に恋をする

etc.

1つでも多くのプラス因子を作ってください。
不純な動機でも構いません。まずは "続ける" 事が重要です、運動の質はそれからでも問題ありません。

ステップ2 "2つのパターンを用意する"

よほど時間に余裕がある人でない限り、"どうしても時間がない日" はあると思います。

 

トレーニングをしよう!と思っていても、時間の制限が足かせに成り得ます。
ここで毎回同じトレーニングを行うのではなく、時間的な "難易度の低い" 条件を用意する事が重要です。

パターン1
有酸素運動と筋力トレーニングを90分
パターン2
HIITトレーニングを20分
※HIIT(High-intensity-interval-training)…短時間で行う高強度インターバルトレーニング

 

例えば、この様な2パターンを用意し、時間的な制限がある日はパターン2を選択します。

毎回決まった条件では、時間制限などのマイナス因子が増える事で実行困難になり、再び "やらない習慣" が定着します。

2つのパターンを用意する事で "続ける" 事のハードルを下げる事が重要です。

ステップ3 "小さな変化を積み重ねる"

習慣は66日続けられれば身につくと言われています。(運動習慣はもう少し掛かるそうですが…)

先が見えない 『"無限" にやらなければいけない状態』ではどうしてもやる事がが億劫になる事があります。

例えば毎日やるとしたら約2か月続ける事で "やらないと気持ち悪い" 状態を作る事が可能です。

 

人間の脳は "ホメオスタシス" と言う機能を持ち、一定の状態を保とうとします。
この機能により、人間は大きな変化に耐えられず、元に戻ろうとします。急激な習慣の変化には、拒絶反応を起こすのです。

この特性から、習慣化させる為には "ゆっくりと変化させる" 必要があります。
大切なことは "小さな変化" を積み重ねていく事です。

 

ステップ2でもお話した様に、まずは短い時間、簡単な運動だけでも構いません。
まずは週2日を目標に始めると良いと思います。そこから徐々に週3回、週4回と増やしてみてください。

少しづつ "66日間続ける" を繰り返す事で "習慣化" が可能になるのです。

まとめ

トレーニングを習慣化する3ステップは

ステップ1 モチベーションに繋がるプラス因子をたくさん用意する
ステップ2 達成難易度の低いパターンを用意する
ステップ3 少しづつでも66日間続ける

このステップを踏むことで "習慣化" できる可能性が上がります。
習慣は一気に変えるのではなく、少しづつ変えてください。ウサギとカメの様に、コツコツ続けられる事が重要なのです。

 

せっかくトレーニングを始めよう!と一歩を踏み出したことを無駄にせず、工夫をする事でまずは習慣化を目指しましょう。

 

【今日のつぶやき】
今日は成長に関するしみけんの言葉です。
『普通のことをやっていたら、普通の人以下。普通の人の2倍やって、やっと普通の人並み。3倍以上やって、ようやく普通以上になるのです。』
今回の習慣化のステップとは逆の事を言っている気がしますが、長いスパンで見れば習慣化する事で人並み以上の量を稼げます。毎日できたらなお良しです。
でもこれを "努力" だと思ってやっている内はまだまだなんでしょうね、きっと。『没頭しすぎて気付いたら人の3倍やっていた』みたいな領域に入れるかだと思います。

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