ラットプルダウンで意識すべきポイント【広背筋に3倍効かせる】#62

『背中のトレーニングのやり方がイマイチわかりません!』
という人は意外と多いかと思います。

背中の代表的なマシントレーニングが "ラットプルダウン" です。
"ラット" とは英語で "広背筋(latissimus dorsi muscle)" を意味し、ラットプルダウンは広背筋をターゲットとしたトレーニングです。

トレーニングのやり方や目的は多様なので、普段あまり人のトレーニングの良し悪しをどうこう言わない性分ですが、中々 "広背筋" を上手く鍛えられている人は少ない気がします。(もちろん求められればとことんガミガミ言います。おすすめは辛口です。)

実は広背筋は大殿筋と "フォースカップル" と呼ばれる関係にあり、広背筋は殿筋群の出力を高める為にも重要な役割を担っています。

今回は『広背筋に効かせるラットプルダウンのコツ』についてお話しします。

広背筋の場所と機能

トレーニングをする上でターゲットとする筋肉を "解剖学的に理解する事" はとても重要です。

筋肉は直接見えない上に、背面の筋肉は表面から目視する事すらできません。
筋トレを効果は、その解剖学的な構造と機能を理解しているだけで格段に上がります

広背筋の場所

広背筋は上図の様に骨に付着しています。骨に付着している両端を "起始""停止" と呼びます。

起始:胸椎6番目〜骨盤後面、肩甲骨下端、下部肋骨
停止:上腕骨の前側

広背筋の機能

肩関節の内旋・内転・伸展

これらを理解し動きをイメージしながら行う事で、トレーニング効果を格段にあげる事が可能なのです。

ラットプルダウンのコツ

ラットプルダウンは大きく分けて、首の後ろに下ろす "ビハインドネック" と呼ばれるものと、首の前に下ろす "フロントネック" と呼ばれるものがあります。
今回は、より広背筋を刺激する為に効果的な、フロントネックで行う時のポイントをご紹介します。

【姿勢】
◆ バーの左右必ず同じ位置を握る(握り幅や握り方は様々)
◆ 骨盤を起こして座る
◆ バーの真下・少し後ろに座る
◆ 脚を閉じパットをパットでももを固定する
◆ 正面を見て背筋を伸ばす

【引く動作】
◆ 初動は肩甲骨を下げる・もしくは胸を張る動作
◆ 肘を下げ胸を後方に反らす
◆ 顎が上がらないように軽く引いておく
POINT① 初動の肩甲骨を落とした時点で広背筋に負荷を載せる
POINT② バーを引き付けすぎず広背筋の最大収縮を意識する
POINT③ 体を倒し横から見たときに弓なりの姿勢にする
POINT④ 引き切った時にパットに強めにももを当てる事で腹圧を入れ腰の反りを抑える


※個人的には最近POINT④を強めに意識しています。

【戻す動作】
◆ 一気に抜かず胸を張ったまま抵抗しながら戻す
POINT 背中を寄せ切ったままキープし腕だけ戻す感覚

【ADVANCE】
◆ 高重量では引く動作を速く行う
◆ また一度上で戻しきる事で神経筋反射を利用する

呼吸に関しては一般的に引く動作で吸う方が肺の構造上良いとされていますが、個人的には力が入る引く動作で吐いた方が余計な力みが抜け広背筋の刺激が強まるのでおすすめです。
先ずは呼吸が止まらないように気をつけてください。

まとめ

広背筋を鍛える代表的なトレーニングである "ラットプルダウン" は非常に大切なトレーニングの一つです。
特に目では見えない背面の筋肉は、構造や動きを理解する事で効果的に鍛える事ができます。

また胸椎の可動域制限がある人を、可動域を向上させる事でより効果的に行う事ができます。
#58 胸椎が動作改善の "カギ" になる!胸椎可動域制限の改善方法

今回はその中でも僕が普段から意識しているポイントをいくつかご紹介しました。
僕自身も年に1度は迷走の時期が来る中々難しいトレーニングですが、是非トライしてみてください。

【今日のつぶやき】
最近ガラス製の爪やすりを購入してみたのですが、本気で磨くと爪がツルピカになり過ぎて流石に少し気持ち悪い…男の爪磨き、どうなんでしょう?

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