『魚の脂が身体に良い！』
と聞いた事があるかもしれません。
三大栄養素である脂質は、大きく分けて "飽和脂肪酸" と "不飽和脂肪酸" の2つがあります。
飽和脂肪酸は乳製品や肉類などの動物性の脂に多く含まれ、不飽和脂肪酸は魚類やナッツなどの植物性の脂に多く含まれます。
不飽和脂肪酸の特徴は 『常温で固まりにくく体内で液体のままである事』 です。
今回はこの魚に含まれる不飽和脂肪酸である 『EPAとDHAの効果と摂取方法』 についてお話しします。
目次
不飽和脂肪酸の種類
不飽和脂肪酸には "一価不飽和脂肪酸" と "多価不飽和脂肪酸" があります。
また、多価不飽和脂肪酸には "n-3系不飽和脂肪酸（オメガ３）" と "n-6系不飽和脂肪酸（オメガ６）" があります。
代表的な食品は以下の表をご参照ください。
効果：悪玉コレステロールを減らす
アマニ油、なたね油、えごま油、くるみ、脂ののった魚（さば、さけ、さんま、ぶり、うなぎ、いわし、にしんなど）
効果：中性脂肪を減らす、善玉コレステロールを増やす
◆ n-6系脂肪酸
コーン油、大豆油、綿実油、マーガリン、マヨネーズ、くるみ、ごま、リノール酸高配合の食用油
効果：悪玉コレステロールを減らすが、過剰摂取は肥満に繋がり、動脈硬化やアレルギー症状を引き起こす
EPA・DHAとは？
EPAとDHAは青魚に含まれる脂肪酸で代表的なn-3系脂肪酸です。
EPAを摂取する事で血液中の赤血球の形を変えやすくなり、血液の流れを促進させ全身の毛細血管に血液を運搬させやすくします。
酸素や栄養素は血液と共に身体の細部に運搬される為 "身体の回復の促進" や "持久力の向上" などの効果があるとされています。
一方でDHAの摂取は血液中の流れの促進効果はあまりないものの、脳や神経に存在する栄養素で、母乳にも含まれ "乳幼児の発育発達を促進させる効果" が期待されています。
魚油にはEPAとDHAの両方が必ず含まれる為、EPAを摂取している限りはDHAが欠乏することはありません。
またEPAを摂取することにより、脂質代謝が促進され、中性脂肪値を下げ内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
EPA・DHAの摂取方法
厚生労働省が発表している（2015年）n-3系脂肪酸の1日の摂取基準は1.6g~2.4gとされています。
摂取タイミングは、朝摂取することで効果が得られやすい事がわかっています。
可能な限りサプリメントではなく、食事からの摂取をお勧めします。
しかし、青魚には微量の水銀が含まれている可能性もある為妊婦の方は注意する必要があります。
含有量で比較するとサプリメントでの一度のEPAの摂取量が400mg前後なのに対しサバ缶やサンマ缶は2000~4000mgと豊富に含まれています。100円ちょっとで購入できるサバ缶サンマ缶、コスパ最強です。
まとめ
青魚の脂に多く含まれるEPAは血液の流れを促進させ持久力や回復力の向上、抗炎症作用、動脈硬化などを防ぐ効果があるとされています。
一方でDHAは脳や神経の発達に効果があるとされています。
意識して摂取しないと不足しやすく、激しい運動による筋肉の損傷や怪我の回復の為にしっかり摂取しておきたい栄養素です。
是非身体の回復や健康増進の為に摂取を心がけて見てください。
今日のつぶやき
暇な人ほどあーだこーだと無意味な心配をする。何かといちゃもんを付けてくる人もだいたい暇な人。
『没頭』することはそんなネガティブな発想も引き出さない最強の処方箋。
ボーッと過ごしたり余計な心配をしている内にあっという間に時間が過ぎる。
1日1日、目の前の事に没頭して行きたい。
なんて事を思いふけりながらもカフェでまどろむ、あーなんてダメな人間よ。
