エキセントリック収縮トレーニンング

「エキセントリック?何それ?」という人もいらっしゃるかもしれませんが、本日もゴリゴリ行きたいと思います。
#トレーニング初中級者向け

 

いきなり "謎の横文字" が出てきてアレルギー反応を起こしそうですが、トレーニングを行う人であれば、ぜひ知っておいて欲しい "基礎知識" です。
 
続けます。筋肉の動きには「コンセントリック収縮」「エキセントリック収縮」の2種類があります。

■ コンセントリック収縮
筋肉が縮みながら収縮する運動
■ エキセントリック収縮
筋肉が伸ばされながら収縮する運動

スクワットで考えると、立ち上がる時が「コンセントリック収縮」、しゃがむ時が「エキセントリック収縮」です。
以前ストレッチ理論のところでも軽くお話ししましたが、筋肉の働きには "縮む" という一方向への働きしかありません

 

つまり、エキセントリック収縮では「筋肉は伸ばされながらも "縮もう" と働いている」という事です。綱引きで引っ張っているけど負けている様な状態です。
実は、既にエキセントリック収縮の重要性は、様々な研究によって証明されていてり、エキスパートトレーニー(?)の中でも重要視されています

 

しかし、一般的には「重りを挙げる "コンセントリック収縮" ばかりに力を注ぎ、重りを下げる "エキセントリック収縮" を粗末に扱う人が多い傾向」にあります。
そんな人も「何故そんなに "エキセントリック収縮" が大事なのか?」という事を知れば、明日から「ポニョ、エキセントリック!好き!」となること間違いなしです。
#ゴリゴリ体の、元気なっ子
 

それでは「エキセントリック収縮の重要性」について "青木的考察" も交えながらお話しします。

 

 

エキセントリックとは?

エキセントリック収縮とは

それでは、もう少しだけ詳しく「エキセントリック収縮」について見ていきましょう!

 

実は、エキセントリック収縮が粗末に扱われてしまうのには原因があります。
その最大の理由は

■ コンセントリック収縮 「負荷<力」
■ エキセントリック収縮 「負荷>力」

であるからです。

 

つまり、100kgの重量を持ち上げる時には100kg以上の力が必要なのに対して、100kgの重量を下ろすには100kg以下の力しか必要ないからです。
#極論0kgの力でもいける

 

そう、多くの人は挙げる事だけに一生懸命になっている "コンセントリック中毒" に陥っているです
#そりゃコンセントリックの方がキツイから
#エキセントリックで休憩してはいけない

 

しかし、「筋肉の成長」という観点で見ると、エキセントリック収縮の方が大きな成長を見込めます
それは、エキセントリックの局面で「筋肉の損傷」が起こるからです。筋繊維が伸ばされて一度壊される事が、成長に繋がる感じです。

 

更には、なんと「エキセントリック収縮の方が1.2~1.5倍の力を発揮できる事」がわかっています
(100kgの重量を挙げる人は、150kgの重量を下ろせるということ)

 

これを利用した "ネガティブトレーニング" と呼ばれるトレーニング法も存在します。

 

この様に、トレーニングで筋肉に適切な刺激を入れる為には「エキセントリックをゆっくり丁寧に扱う "リズム"」を意識する事が大切になるのです
#ポン!ポン!は駄目
#ポーン!ポン!です

 

 

「エキセントリック」からの「コンセントリック」

エキセントリックとコンセントリック

筋肉はゴムの様に "弾力" があり、強く伸ばされれば、強く縮む力として利用する事が可能です。(伸張反射)
つまり、コンセントリックで強い力発揮をする為には、エキセントリックを上手く活用する必要があるのです

 

実は、エキスパートトレーニー(?)は、エキセントリックを大切に扱う事で、コンセントリックが楽になる事を知っています。
#必ずしもゆっくり動くという意味ではない

 

ウェイトトレーニングでは、その時に1番刺激を入れたい "ターゲットとなる筋肉" があると思います。
例えば、スクワット"大殿筋" を意識したり、ベンチプレスで "大胸筋" を意識したり。

 

ここで、エキセントリックでターゲットとなる筋肉に "できるだけ強い負荷" が掛かっていれば、動作が切り替わった直後のコンセントリックで、直ぐにその筋肉が利用する事ができます
この様に「エキセントリックは、コンセントリックの為の "準備期間"」 とも言えます

 

 

そして、今回ぜひトレーニング取り入れていただきたいポイントは「エキセントリックが始まった直後から強い刺激を入れにいく事」です。できるだけ最初から!強く!です

 

先ほどの例を使うと、スクワットでしゃがみ始める瞬間から大殿筋にビン!ベンチプレスで下ろし始める瞬間から大胸筋にビンビン!といった具合です。
#本日擬音多め
#ビンビン

 

もちろん下ろし切った局面で、ターゲットの筋肉の刺激が最も強くなりますが「初めの一歩から如何に刺激を強く入れられるか」が非常に大切になります。
これを意識するだけで「適切な肩甲骨や股関節などの体の使い方」が身に付くはずです。

 

 

トレーニングを長く続けると扱える重量が上がり、わざわざ重量を下げるには "勇気" が必要です。
しかし、重量挙げの選手でなければ不要な悩みであり、トレーニングの目的を思い出し、力を注ぐべきポイントを抑え、効果のあるトレーニングを目指してください!
#量より質
#でも量も大事
#どっちなんだいっ!

 

 

今日の一言
ブログでは、トレーニング初心者にもトレーニングの重要性を伝えたいので、できるだけ専門用語を使わない様に心がけているのですが、今日は割と使ってしまいました。
いや、難しかったかな〜??できるだけ簡単にお話しましたが、感想教えてもらえると嬉しいです。

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