筋トレの効果が出ない停滞期を越える方法「デロード」#293

誰しもトレーニングを続けていると「最近、成長が感じられない…」こんな "停滞期(プラトー)" にぶつかる事があります。

 

停滞期の感じ方は人それぞれで

■ 扱える重量が変わらない
■ 体型の変化が感じられない
■ スポーツパフォーマンスが上がらない
■ 辛いところで粘れない

など "心身のパフォーマンスや成長" に、伸び悩む経験をした事がある人も多いかと思います。

 

そもそも「トレーニングによってプラスの変化を出す」という作業は「今までできなかった事をできる様にする」という作業です
つまり「昨日より今日、今日より明日」と、自分の "限界値" を少しずつ更新して行かなくてならないのです。

 

しかし、多くの場合、トレーニングレベルが上がると成長曲線は緩やかになり、遂には横ばいとなり "停滞期" にぶつかります。
この停滞期が続くとモチベーションや集中力も低下し、停滞期から抜け出せない」といった "負のスパイラル" に陥る可能性があるのです。
#大人のイヤイヤ期

 

実は、この停滞期を乗り越える為に必要なモノは、体力でも精神力でもなく "知識" です
トレーニングや体の知識を学ぶことが、この "停滞期" をいち早く抜け出し、更なる成長を遂げる為には必須なのです。

 

 

トレーニングの停滞期と原因

トレーニング停滞期

多くの人が "停滞期" を感じる時に考えなくてはならない事は、以下の2つです。

■ 疲労
■ 成長の指標

このいずれか、あるいは両方の要素に於いて、問題が発生している可能性があるのです。

 

疲労

一つ目は "疲労" です。
#だろうね

 

言い換えると "オーバートレーニング" です。
トレーニングを続けると、当然ですが疲労が溜まります。疲労が溜まると、トレーニングの質が落ちます。そして、トレーニングの質が落ちれば、効果が現れません。

 

更には、効果が現れない状態でトレーニングを続ける事でモチベーションが下がり "精神的な疲労" も積もっていきます。
#負の無限ループ

 

これは「真面目にコツコツ続けるタイプ」ほど陥りやすい落とし穴です。

 

この停滞期から抜け出す為に "休む" という選択もあるかもしれませんが、筋力の低下を招く可能性があるので「デロード」という方法を用いて程よい回復を図る事が有効になります

 

成長の指標

もうひとつは「成長の指標をどこに置いているか」です。
停滞期に陥りやすい多くの人は、成長の指標に「重量」を設定しいます

 

確かに、扱っている "重量の変化" は、最も目に見えやすい指標かもしれません。
しかし、逆に言えば停滞や後退も見えやすくなります。

 

思い出してください。パワーリフティングの選手でもなければ「重量を挙げる事」が目的ではないはずです。
しかし、多くの人は、本来の「スポーツの為に」「肉体の変化の為に」といった目的が「重量を伸ばす事」にすり替わっています

 

この罠に陥る人ほど「扱う重量を下げる事ができず、パフォーマンスが落ちている事に気付かずに同じ重量を扱い続け、更にパフォーマンスを落とす」といった "負のスパイラル" にハマるのです。

 

もちろん「扱える重量が増える」というのは、ひとつの大事の指標ですが、動作の質、筋肉量などと同等の成長を図る指標のひとつに過ぎないのです。

 

 

停滞期を抜け出す「デロード」

デロード

この停滞期を抜け出す為に「デロード」という方法が有効になります。
デロードとは「体への負荷を取り除く事」です。

 

重要なポイントは筋力やパフォーマンスを落とさずに "デロード" を行えるかどうかです。
つまり、闇雲に休みを設けたり、軽いトレーニングすればいい訳ではありません。

 

扱う重量を下げる

最も簡単な "デロード" の方法は「扱う重量を10%下げる」です。
ここでポイントは、ただ軽くして行うだけではなく「重量を下げた事で生まれた余裕で、動作の質を上げる事に集中する事」です

 

よくボディビルダーの世界でも「トレーニングが上手い人(動作の質が高い人)ほど、軽い重量で体が作れる」なんて言われたりします。
つまり、重量を下げ、動作の質を見直し、改善する事で、体の成長を促すのです。
#あなたが何キロ挙げてるかなんて誰も見てない
 

場合によっては「20~30%」ほど重量を下げても問題ないと思います。
決して、楽をする為に行うのではなく "重量" という指標を一度無視し "動作の質" に指標を置き換えます

 

質の高い動作が身につき、そして以前と同じ重量が扱える様になったら、肉体もパフォーマンスにもプラスの変化が起こるはずです。

 

1週間のボリュームを下げる

それでも停滞期を抜け出せない場合は "疲労" の原因が大きい可能性があります。
その時には "1週間のデロード" を行ってみましょう。

 

「1週間の運動ボリュームを50%下げる方法」です。

 

例えば、

■ 週4回トレーニングしている場合、週2回に減らす
■ トレーニングのセット数や種目数を半分に減らす

といった具合に減らします。

 

ポイントは「ボリュームを0にするのではなく50%に減らす事」です。
もし1週間全くトレーニングを行わないと、疲労は抜けても、パフォーマンスの低下や、気持ち的にもトレーニングに復帰するのが逆に難しくなるといった問題が生じる可能性が考えられるからです。

 

 

是非、停滞期を感じたら "デロード" を活用し「トレーニングの本来の目的」を再確認する事で、早い段階で抜け出せる様に取り組みましょう!

 

 

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