▷「メンタルを鍛えたい！」と思っている方
▷ メンタルについて詳しく知りたい方
“豆腐メンタル”
本番でプレッシャーに負けて実力が出せない人を揶揄した言葉です。
どんなに技術力を磨いても、本番でそれが出せなかったら本末転倒です。
以前記事で書いた 『#8 インテグレーテッドトレーニングとは？』でベストパフォーマンスを出す為の要素の１つに ”心理面“ があるとお話ししました。
真の実力者になる為には、必要な時にその実力を引き出す能力が必要なのです。
もちろん持って生まれた性格や素質もあるかもしれません。しかし、方法さえ知っていれば誰しもが ”真の実力者“ になり得るのです
。
今回はスポーツ競技の中で有効なメンタルコントロール法をご紹介します。
目次
緊張すると思い通りに動けなくなる理由
試合や大会で、もしくは何か重要な場面で緊張して思い通りのパフォーマンスが発揮できなかった経験は誰にでもあると思います。
私も大会で 『身体が全く言うことを効かなくなり、我に返ったときにはすでに終了していた』 という経験があります。
一体なぜこの様な状態に陥ってしまうのでしょうか？
実はこの現象は全てメンタルの乱れから起こります。
人間は極度な不安や緊張に苛まれると、恐怖を感じた時と同じ状態になり "戦闘モード" に入ります。
戦闘モードに入ると、筋肉を緊張させる為に心臓から全身に血液を送ります。その為に、心拍数が上がり呼吸が速くなります。これにより発汗、血圧や体温の上昇、身体や声の震えが起きます。
この様に筋肉が強ばった状態では、思い通りに身体を動かすことも困難になり、頭に血が回らなく冷静な判断をすることできなくなってしまうのです。
実際に不安や緊張を感じた時にを3つのステップで改善していきます。
緊張を改善させる3つのメンタルコントロール法
呼吸法
1つ目は 『パワーブリージング』 という呼吸法です。方法は非常に簡単です。
『パワーブリージング』
方法：ゆっくりとした呼吸で、息を吸った時間の倍の時間で吐く
例）4秒で吸って8秒で吐く
人の身体は息を吸うときに筋肉を緊張させ、吐くときに緊張を和らげます。またゆっくりと呼吸しながら身体は緊張させることができない様になっています。
この様な呼吸法により身体はリラックス状態が優位になっていきます。
感覚のラベリング
次の方法は、不安や緊張を感じたときに、その身体の変化の詳細を口に出して説明します。
例えば、
「緊張して手足が震えてきた」
「不安で頭が真っ白になってきた」
といった状態を詳細に1つずつ口に出して説明していきます。
この 『感覚のラベリング』 を何度か繰り返していくと不思議なことに自然とネガティブな感情は治まってきます。
リフレーミング
3つめの方法は 『リフレーミング』 と呼ばれる方法です。
実は人間は、緊張のドキドキでも興奮のワクワクでも心拍数が上がり身体は同じ状態になります。それを緊張と感じるか興奮と感じるかは脳の解釈の違いなのです。
これを利用して脳に錯覚を起こさせる方法です。
方法は非常に簡単で、
「不安を感じてきた」→「ワクワクしてきた」
「緊張してきた」→「集中力が上がってきた」
と言うような言葉に置き換えて口に出します。
自分の感覚や状況にマッチしたフレーズを選んでマイナスの感情をプラスの感情に置き換えて脳に錯覚させます。
これらの3つの方法を順番に行うことにより、適度な緊張感を保ったベストパフォーマンスが出せる状況を自ら作り出していくのです。
古代ギリシア人の教え
はるか2000年以上も昔、古代ギリシアの哲人セネカがこんな言葉を残したそうです。
「怒りを感じたときは、怒りと正反対の行動をしなさい。顔の筋肉をリラックスさせ、声を穏やかに和らげ、ゆっくりしたペースで歩くのです。そうすれば、私たちの内面は、すぐに外面の状態に追いつこうとし始めます。そして、怒りは消え去るのです」
自分の内面にどんな感情が起きても、正反対の振る舞いをすれば、やがては内面もそれにあわせていくという事です。
つまり、どんな緊張状態でも呼吸を整え、顔の表情を緩め、肩の力を抜き、ゆっくりと落ち着いて動けば、やがては緊張も緩みます。
現代の科学で効果があると実証されている方法は、古代人によって2000年以上も前に編み出されていました。
まとめ
本番に起こる心の乱れは果たしてどこからやってくるのでしょうか？
"心技体" という言葉がありますが、心と技を体は繋がっていて、この3つの歯車が上手く噛み合わないと高いパフォーマンスを発揮することはできません。
心の乱れが体に表れる様に、体の不調も心に表れます。また技を磨くにも体が重要です。
つまり"メンタルの乱れはフィジカルの弱さ" から来ています。
よく 「メンタルを強くするには練習をして自信をつけろ！」 と言われることがありますが、これはあながち嘘ではなく、フィジカルをベストな状態にしておくことが重要なのだなと改めて思います。
それでも緊張や不安が生じた時には、この3つの改善ステップをこなす事で良いパフォーマンスを発揮できる状態を作ってください。
