ランバーロックとは?股関節と胸椎の可動域向上させる簡単なコツ #74

ファンクショナルトレーニングの世界には "モビリティファースト" という言葉があります。

 

モビリティとは、『関節の可動性』を意味し、モビリティファーストは『可動性が最優先!』という言葉です。

 

モビリティファーストの重要である理由は「関節の可動性が制限されていると "怪我なく質の高い動作" をする事ができないから」です。

 

 

体の中で "可動性が必要な関節" はいくつかあります。
#詳しくはJoint by joint theoryで解説
 
中でも "股関節" や "胸椎" に、可動域制限がある人は非常に多く、これらが身体の痛みやスムーズな動作を起こせない根源となる事があ流のです。
 
今回は "ランバーロック" というテクニックを用いた、可動性向上のトレーニングをご紹介します。

 

 

腰椎と代償動作が起こる仕組み

腰を痛める

例えば、股関節の伸展(後ろの伸ばす) 可動域に制限があると、脚を伸ばす動作の中で "代償動作" として、腰が反ってしまいます。

 

 

同様に、胸椎の伸展可動域に制限がある場合も、腕を上げたり、上体の前傾姿勢を取る際の "代償動作" として、腰が反ります。

 

胸椎と股関節は腰椎 (腰椎骨盤帯) と、互いに隣り合う関節です。
これらに可動域制限がある事で、本来安定すべき (スタビリティ) 関節である腰椎が過剰に動き、周辺の筋肉に負担を掛けるのです。

 

 

腰椎や股関節の可動域を向上させる "モビリティトレーニング" を行う際も、腰椎が過剰に動いてしまうと、本来の可動域を引き出す事ができません。
そこで "ランバーロック" と呼ばれる、簡単なテクニックを使う事で、的確に胸椎や股関節の可動域向上を行う事ができます。

 

青木
背骨は椎骨と呼ばれるブロック状の骨が連なっていて、腰椎が5個、胸椎が12個、頚椎が7個ある。
腰椎は5個しかないから動きすぎるとそりゃ色々問題が起きますよね。

 

 

ランバーロックで可動域向上

ランバーロックとは

腰椎の事を英語で "ランバー(lumbar)" と言います。
この腰椎を固定する事を "ランバーロック" と呼んでいます。

 

繰り返しになりますが、股関節の伸展や外旋、胸椎の伸展や回旋動作を起こす時、可動域制限がある場合に "代償動作" として腰が反る "腰椎の過進展" が起きます。

 

この腰椎の過伸展を防ぐ為に "ランバーロック" を利用します。

 

 

簡単に説明すると
『逆に腰を丸める (腰椎屈曲) させておく事で、腰椎の過伸展が起きないポジションを作ります』

 

具体的には以下の様な種目があります。

 

◆ クックヒップリフト(股関節伸展)
POINT:片脚を屈曲しておく事で腰が丸まり、ランバーロックする事ができます。その状態を維持したままもう片方の脚でヒップリフトを行う事で、純粋な股関節の伸展可動域を測る事が出来ます。

 

 

◆ クアドルプド胸椎回旋
POINT:肘と膝を付ける事でランバーロックが完成です。そこから状態を回旋させる事で純粋な胸椎の回旋可動域を測る事が出来ます。

 

 

◆ 胸椎伸展withポール(胸椎伸展)
POINT:かかとにお尻を付け前傾する事で股関節の屈曲可動域の限界を越す事で腰が丸まりランバーロックの完成です。そこからポールを前に推し進める事で胸椎の伸展可動域を引き出す事が出来ます。

 

 

青木
経験則ですが9割型の人は胸椎か股関節に可動域制限がある。
これらが肩凝り・頭痛・腰痛・膝痛の根源になっている可能性が高い。

 

 

まとめ

胸椎や股関節の可動域を向上させるモビリティトレーニングを行う際に、腰椎が過伸展を起こさない様に "ランバーロック" を利用します。

 

腰椎を屈曲してランバーロックを行う事で、純粋な可動域を測る事ができます。
その中で可動域制限が見られる場合は、拮抗筋が拘縮(硬くなっている)している可能性が高い為、緩めてから行う事でより効果的に可動域の向上を行う事が出来ます!

 

拮抗筋と可動域制限に関しては以前の記事を是非参考にして見てください。

 

今日のつぶやき

最近つくづくqualityよりquantityが重要だと感じています。
quantityが増えれば、徐々にqualityも上がる。
考えてる暇があったらマグロの様に動き続けたい。

 

 

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