ドロップスクワットでトランジションフェーズ
こんな方向けの記事です!
▷「ドロップスクワット?」と思っている方
▷「パフォーマンスを向上させたい!」と思っている方
▷「怪我を予防したい!」と思っている方

筋肉には "弾性力" があり、輪ゴムの様に強く伸ばす事で弾性エネルギーを蓄え、それを解放する事で強いエネルギーを外に放出します

例えば思い切り垂直跳びをする時、誰に教わった訳でもなく深くしゃがみ込んでから跳び上がりますよね?
もしも棒立ちのまま跳ぶ人がいたら "膝神" と呼ばれる類の人だと思ってください。

 

強い力を発揮しようとする時、人間は本能的に筋肉の弾性力を利用しています

このゴムの様に筋肉が伸びたら縮む反応を "伸張反射 (SSC)" と呼びますが、実はこの反射をよりうまく利用する事ができれば筋量をあげなくてもより強い力発揮が可能になるのです

伸張反射とトランジションフェーズ

トレーニングで習得した動きをより実践に近づける為にスピードを上げる必要があり、その中で筋肉の伸張反射が生まれます
伸張反射をうまく利用する身体の使い方を理解する為には、動作を3つの局面に分けて考える必要があります

 

まず、筋肉が伸びていく局面を "エキセントリックフェーズ" と呼びます。
次に、筋肉が縮む局面を "コンセントリックフェーズ" と呼びます。
そして、伸張反射をより強く引き出す為のミソとなるのが "トランジションフェーズ" と呼ばれる局面です。

 

トランジションフェーズとは、エキセントリックフェーズとコンセントリックフェーズの間に生まれる "切り替えの局面" です。
この切り替えの局面は "移行期" を意味し、どんなに速く動いても必ず "一瞬の間" が生まれます

 

例えエキセントリックフェーズで強く筋肉を伸ばせたとしても、トランジションフェーズでバランスを崩してしまっては、そのエネルギーをコンセントリックフェーズに繋げる事はできません。

このトランジションフェーズの精度を上げる事が、より強い伸張反射を引き出すミソになるのです。

青木
動作が切り替わるこの瞬間が最も姿勢が崩されやすくなる。怪我する時『グキッ』とかなるのも大体ここ。

ドロップスクワットで強化!

垂直跳びをする時をイメージしてください。
一度深くしゃがみこんでから高く跳び上がると思いますが、トランジションフェーズで背中が丸まって姿勢が崩れたり完全に止まってしまったら高くは跳べないと思います。

 

例えばパチンコ (Yの字の棒にゴムが付いてて玉を跳ばすやつです) でより玉を遠くに飛ばしたい時に、ゴムを引っ張り離す瞬間に軸を握っている手がグラついていては玉は真っ直ぐ強く跳ばないのと同じ感じです。(ん、例えが微妙?)
兎に角、トランジションフェーズでは "安定性" が重要になるのです。

 

トランジションフェーズに注目した時に、弾性エネルギーが失われない様にする為には次の2つの条件があります。

◆ 安定性を保つ事
◆ 時間を短縮する事

この移行期であるトランジションフェーズの安定性を鍛えるトレーニングには "ドロップスクワット" が非常に有効です。

 

まずは強い筋肉の伸張反射を生み出す為に、このトランジションフェーズでの安定性が必要不可欠です。

具体的には『背骨から骨盤のバランス安定させ、しっかりと負荷を殿筋群を中心とした脚部の筋肉で受け止めること』 がポイントになります。
あとは"できるだけピタッと止まる事" です。
https://www.youtube.com/watch?v=08HgxBxC_UA

また難易度は上がりますが、シングルレッグのドロップスクワットも非常に重要です。
https://www.youtube.com/watch?v=nO8t6D1aLbg

ドロップスクワットを行いトランジションフェーズの安定性を鍛えたら、コンセントリックフェーズに入るまでの時間を短くしていく事で "より強い伸張反射" を引き出す事ができます。

 

逆にトランジションフェーズが長くなると、弾性エネルギーが失われ高く跳ぶことはできません

この移行期の時間を短縮し、伸張反射を引き出していく話はまた別の記事で詳しくお話ししたいと思います。

青木
ドロップスクワットは慣れてきたらスピードをあげピタッと止まることが大事。ここでも肝になるのは、衝撃を殿筋群でしっかりと受け止めること!シングルレッグは、中殿筋がより大事!

まとめ

トレーニングで習得した動きをより実践に近づける為にスピードを上げる必要があり、その中で筋肉の "伸張反射" が生まれます。

筋肉の弾性エネルギーを利用する伸張反射を引き出す為には "トランジションフェーズ" が安定している事が重要になります。

 

うまくエキセントリックフェーズからコンセントリックフェーズに弾性エネルギーを移行させる為に、ドロップスクワット "トランジションフェーズでの安定性を鍛える" トレーニングが有効です。

動作をこの様に3つのフェーズに分けて考える事でより強い力発揮ができる身体の使い方を習得してください。

今日のつぶやき
『出会いの数だけ別れは増える』と言いますが、次の階段を上る為に同じ段にいる人達に別れを告げて、上の段にいる人達の中に飛び込む事は非常に重要な気がします。
いつまでも同じ段に留まって人達には、さっさと別れを告げた方が得策かもしれません。

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