元禁止薬物カフェインが運動パフォーマンスに与える効果と摂取法#118

実は以前スポーツの国際大会におけるカフェインの服用が禁止されていた言う事実をご存知でしょうか?

 

しかし2004年、世界アンチ・ドーピング機関(WADA)は禁止薬物のリストからカフェインを除外したのです。

 

 

この2004年以降、多くのスポーツ選手がカフェインの摂取を行う様になりました。
実はあるメタ分析では、カフェインの摂取はスポーツの成績を2%から最大16%向上させる事がわかっています。

 

このカフェインの効果とその摂取方法について詳しく見て行きたいと思います。

 

 

カフェインの効果

普段コーヒーやお茶といった飲料から日常的に摂取している "カフェイン" ですが、実は効果的に摂取する事によってスポーツのパフォーマンス向上にも大きくプラスになります。

 

カフェインの有名な効果は「眠気の解消」だと思いますが、それ以外に以下の様な効果があります。

 

カフェインの効果
・エネルギー利用率の向上
・覚醒状態になる
・疲労感を軽減
・集中力、注意力の向上
・判断能力を高める

 

また実際に以下の様な身体的な変化が出ます。

 

カフェイン摂取による身体的な反応
・心拍数の増加
・カテコールアミンレベルの上昇
→アドレナリンやドーパミンを分泌し交感神経系が高まる
・血中乳酸レベルの上昇
→乳酸をエネルギー源として使いやすくなる
・血中遊離脂肪酸が増加
→脂肪をエネルギー源として使いやすくなる

 

これらの体の変化が起こり上記の効果を体感しやすくなるのです。

 

 

カフェインの摂取方法

運動時のカフェイン摂取には、以下の様な摂取方法が推奨されています。

 

【摂取量の目安】
1日 3-6mg/kg おおよそ180~360mg

 

スタバ アイスコーヒーのカフェイン量
・ショートサイズ・・・120mg
・トールサイズ・・・165mg
・グランデサイズ・・・235mg
・ベンティサイズ・・・285mg

 

 

【摂取タイミング】
運動45〜90分前また運動中に定期的に摂取
血中カフェイン濃度のピークは摂取約45分後

 

 

【摂取方法】
コーヒー・お茶などの飲料、もしくはサプリメントなど

水分摂取量を増やしたくない場合は錠剤のサプリメントを摂取

またBCAAなどにカフェインが配合されているものもあります。

 

 

【注意点】
妊娠中の方はカフェインの過剰摂取は控えましょう。
また長期的にカフェインを服用している方は、カフェインの感受性が下がる可能性があるので、試合1週間前などから控えて摂取すると効果的です。

 

今日のひとこと

普段の眠気覚ましとして「コーヒーナップ」を活用しています。
日中にカフェイン摂取後、約15分のうたた寝をする様にしています。
なんと驚くべき事に、このお昼寝が夜の睡眠3時間分の効果があることが判明しているのです。
可能な方は是非取り入れて見てください。

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