コアトレーニングをスポーツに活かす

「体を安定させるにはコアが大事!」
「コアを鍛えろ!」

なんて言われて、スポーツの為に "コアトレーニング" を行っている人も多いかと思います。
家で短時間でもできる為、他の筋トレより取り組みやすいトレーニングだと思います。

 

しかし、このコアトレーニング、ただ闇雲に行っても必ずしもスポーツに活きるコアが手に入るほど簡単ではありません
実は、多くのアスリートは正しいコアを獲得できていないとも言われているのです。

 

今回は「スポーツで活きる、機能性の高いコアトレーニングを行う為の重要なポイント」をご紹介します。

 

 

そもそもコアトレーニングとは?

コアトレーニングとは、一般的には "腹部(腰椎骨盤帯)" を安定させる為に行うトレーニングです。

 

腹部の安定性を高める事によって

□ バランス能力の向上
□ 脚部や上半身の筋出力の向上
□ 怪我の予防

これらの能力を高める事が可能です。

 

また、腹部の筋肉には
"アウターマッスル" と呼ばれる外側の筋肉
"インナーマッスル" と呼ばれる内側の筋肉
があります。

 

スポーツに活かすコアを作る為には、アウター・インナーのどちらの筋肉も強化する必要があります

 

アウターの強化には、俗に言う "腹筋(クランチ)" "レッグレイズ" といった、背骨や脚を動かし、腹筋を伸び縮みさせてトレーニング(コアストレングス)を行います。
 
インナーの強化には "プランク(フロントブリッジ)" の様に、コア(腹部)を固定するトレーニング(コアスタビライゼーション)を行います。
もちろん完全に棲み分けできるわけではなく、いずれのトレーニングもアウター・インナー両方の筋肉に負荷は掛かります。

 

多くのスポーツシーンで必要になる能力は「コア(腹部)は固定して使う手法」"腹圧" と呼ばれる、お腹に適切に力を入れる能力です。
腹圧に関しては、以前もお話した事がりますが "ブレーシング" と言う手法で、お腹に力を入れられる様にする事を推奨しています。

 

スポーツに活きないコアトレ活きるコアトレ

コアトレーニングで、最も注意すべきポイントはコアを固定するトレーニング(コアスタビライゼーション)を行う際に、適切なポジションで行えているかどうかです。

 

繰り返しになりますが、コアトレーニングの目的は「スポーツ動作中に、骨盤や腰椎を、正しいポジションに保てる様にする事」です。
しかし、ポジションがズレた状態でコアトレーニングを続けると、ズレたポジションが体にクセづいてしまいます

 

例えば、プランクのトレーニングを行っているとします。
骨盤の適切な前傾角度は約12度と言われていますが、腰が反り骨盤が20度前傾したポジションで、トレーニングを続けているとすると、一見しっかりコアトレが行えている様に思えますが、悪いポジションがクセづいて、返ってスポーツに "逆効果" になる事があるのです。

 

つまり、コアを固定するトレーニング(コアスタビライゼーション)は、的確なポジションで行う事が非常に重要なのです。

 

コアトレで意識すべき事

上記の様な理由で、コアトレで意識すべきポイントは「正しい骨盤の角度」です。

 

正しいポジションをコアトレで身につけ、更には強度の高い "スクワット""デッドリフト" といった筋力トレーニングの中で良いポジションを維持する事で、スポーツ動作の中でも活かせる様になるのです
(因みに、強度の高い筋力トレーニングの中で、腹圧を高める為にベルトを巻く人がいますが、スポーツに活かす事を考えると、自らの腹圧で動作していないので、あまりお勧めしません)

 

では、正しい骨盤の角度を、セルフで確認する為のポイントを解説します。

「立位でのポジション確認」
① 身長を2~3㎝伸ばす様に、首を長く保つ。
② 適度に肩甲骨を下げ、胸を張る。
ブレーシングで適度に腹圧を入れ、同時にお尻をしめる。
④ 足裏のくるぶしの2~3㎝前に体重が載っている事を確認する。

この手順で立位で姿勢を取った時の骨盤のポジションを、適切なポジションの目安にしてください。

そもそも背中や腰、太ももの表が張ったり、この姿勢を取る事がキツイ人もいるかもしれません。

 

普段の姿勢の骨盤のセルフチェックを行いたい方は、こちらの記事の方法でチェックしてみてください。

 

この骨盤の角度を、コアトレーニングの中で、正しく保つ事が重要になります。
ポジションが保てない場合は、強度が高すぎるので、一度強度を下げて正しいポジションを身につけましょう。

 
また実際に、正しいポジションを身につけるコアトレを行いたい方は、僕が所属しているトレーニングスタジオで「機能的なコア作るファンクショナルコアトレーニング」のオンライントレーニングのクラスを、週1回行っていますので、興味がある方は、体験参加も募集しています。

 

今日の一言
実は、僕自身も学生の頃、気づかず骨盤の前傾が強いままトレーニングをやり続けていました。そのクセを直すのにかなり苦労した経験があります。
意外と「自分が正しいと思っている事が、全然違う」なんて事が、よくある物です。

 

この記事が気に入ったら
フォローお願いします

最新情報をお届けします

Twitterもやっています

おすすめの記事