上半身を鍛える

「気付いたら "上半身のトレーニング" ばかりしている」
スポーツの為に始めたのに、いつの間にか目的が「...あれ?」なんて男性は少なくないと思います。
#男性アスリートあるある

 

「スポーツ競技の為にトレーニングを行うこと」は、素晴らしいことですが、筋肉がついてもスポーツに "プラス" に働かなくては全く意味がありません
 
更には「パフォーマンスが低下した」なんてことが起きたら、再び "アンチ筋トレ族" のネガティブキャンペーンに油を注ぐことになり兼ねません^^;
#はやく張本さん引退して

 

僕のBlogでは、そんなアンチを退けるべく「せっかく努力してトレーニングをしてるなら、スポーツに "プラス" にならなくては勿体なさ過ぎる!!」という思いで「何をしたらスポーツに "プラス" になるのか? "マイナス" になるのか?」という情報を細々と発信し続けています。
少しでも『スポーツ×トレーニング』で "高みにチャレンジをする人" のお役に立てれば嬉しく思います。

 

そんなこんなで、今回は「上半身ばっかじゃなくて、下半身も鍛えて!」という月並みなお話し、ではなく「上半身も鍛え方次第で、プラスにもマイナスにも働く」というお話しをしようと思います。
#広背筋の盲点

 

 

筋トレのデメリット

筋トレのデメリット

少し復習的なお話をすると、 "トレーニングの位置づけ" は「スポーツの為の補強」であり、今の時代「これ無くしてスポーツで結果を出す事はできない!」と言っても過言ではありません。

 

一方で、無闇やたらにトレーニングを行うことで、 "マイナス" に働く可能性もあるので十分に注意が必要です
#アンチのいいカモ
 
少し具体的にお話しをすると、 "動作の質" を無視してトレーニングしてしまうと、部分的な筋肉が強くなり過ぎ "骨格" や "力の伝え方" に狂いが生じる可能性があります。

 

例えば「お尻を鍛えすぎて、股関節が外に開き過ぎる」とか、「上腕二頭筋を鍛えすぎて、肘が曲がりっぱなし」とか。
この様に "体の動作" を無視してトレーニングを続けることで、かえって "悪いクセ" が付く可能性があります。

 

どんなに優れたアスリートでも、 "トレーニング技術" が高いか否かは別物です。
正しい動作を習得しながらトレーニングを行はなければ、 "スポーツの為の補強" にすらならないのです。
#トレーニングもスポーツ以上に技術が必要
#細かい話は過去記事を見てください

 

そんな中でもよく「胸ばかり鍛えると "猫背" になるから背中を鍛えろ!」なんて言葉を聞くことがあります。
確かに猫背になると、肩甲骨のポジションがずれて "パフォーマンス低下" に繋がる可能性は十分に考えられます。
しかし、この言葉は「半分正解だけど半分間違い」で、もう少し深掘りする必要があります。

 

実は「頑張って背中を鍛えても、猫背が悪化する可能性がある」という事を抑えておく必要があるのです
ちょっと "解剖学的" なお話しになるので、難しい人は最後の結論まで飛ばしてください。
#できるだけ簡単に説明しますよ

 

 

広背筋の盲点

広背筋の作用

代表的な背中の筋肉と言われたら「広背筋&僧帽筋」が思い浮かぶかと思います。
面積の大きなこの2つの筋肉次第で、肩甲骨のポジションの様な "体の骨格" が変化することは想像に容易いと思います。

 

ここで抑えておきたいポイントは、直接的に肩甲骨のポジションを猫背と反対方向に矯正してくれるのは "僧帽筋の一部(中部と下部)" だけという事です
#すでに「は?」となってたらごめんなさい(>_<)

 

では一方の "広背筋" はと言うと、間接的には肩甲骨に働くものの「直接的に肩甲骨を正しいポジションに戻してくれるか?」と言われると、実はそうではありません。

 

確かに「押す」という動作に働く大胸筋に対して、「引く」という動作に働く広背筋は、真逆の筋肉の様に思われがちです(ここが落とし穴)
しかし、広背筋には大胸筋と "全く同じ働きをする作用" が存在します

 

それは「腕を内旋させる」という動作です。
当然、腕を内旋させたら、肩甲骨が広がり "猫背" になることがわかると思います。

 

 

結論「広背筋が強くなればなるほど、肩甲骨のポジションが崩れる可能性がある」ということです

 

 

広背筋の鍛え方

広背筋のトレーニング方法
ではこれを防ぐには、どうしたら良いのか?
 
それは「背中のトレーニングで、肩甲骨を正しく使うこと」です。トレーニング中に "肩甲骨の正しいポジション" を維持することで、過剰な腕の内旋方向への力を抑えることができます。
 
具体的には "ショルダーパッキング" と呼ばれる動作が必要になります。
#胸を鍛える時にもこれ重要

また棘下筋・小円筋といった "外旋筋" を鍛えることも有効です。

 

これは僕の肌感覚ですが、トレーニングをする8割ほどの人は "肩甲骨の使い方" に問題があります。
参考までに、以前作った "ラットプルダウン" の動画を貼っておきます。

 

重要なことなので繰り返しになりますが、トレーニングを行いながら "動作の質" を高める事を無視しては、筋肉はついてもスポーツにマイナスに働くことすらあります
 
是非 "トレーニングの位置づけと段階" を正しく理解し、プラスに働く体作りを行ってください。

 

 

今日の一言
最近大谷選手のホームランのニュースが入ってきますが、やはり日本人選手の活躍は嬉しいし力になる。
オリンピックもなんだかんだ言って、日本人がメダルを取れば皆んな喜び盛り上がると思う。

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