【パワー系コアトレーニング】スポーツに必要な強い体幹を作る方法 #229

『スポーツをする人が鍛えている部位ランキング』堂々の第一位は "お腹" です。
よく『コア、体幹』と、呼ばれ『運動におけるその重要性が高い！』と認知されている様です。
 
なぜお腹が重要なのか？
その理由は『体の中心にある骨盤と背骨を安定させる』という重要な役割を担っているからです。
つまり、強い外力が掛かるスポーツの中で、安定した動作を行う為に、背骨や骨盤の安定性が非常に重要になるのです。
 
しかし、お腹を鍛える多くの人が陥っている "落とし穴" があります。
それは『トレーニング中の負荷より、スポーツでの負荷の方が高い』という罠です…
 

 

段階的コアトレーニング

コアトレーニング中のお腹に掛かる外力を「7」だとして、この負荷の中でどんなに長時間耐えられる体を作っても、スポーツで「10」の負荷が掛かかれば、一撃でその安定性は失われます。
つまり、スポーツの中で活きるお腹の安定性を作る為には、高い強度の中でコアトレーニングを行わなくてはならないのです。
 
基本的にはスポーツ競技は、試合など本気に近くなる程、その強度は高くなります。
この様な強度の高いスポーツの中で活きるお腹を作る為には、段階的にコアトレーニングの強度を上げていく必要があります。
 
少し専門的なお話になりますが、コアトレーニングを段階的に表現すると

といった具合に、3段階のステップが存在します。
スポーツに活きる体を作る為には、このステップを踏む必要があります。
 
コアトレと言えば有名なエクササイズが「プランク」だと思います。
しかし、プランクをいくら長い時間できる様になっても、LEVEL1の中で体を鍛えているに過ぎないのです。
この段階的なコアトレーニングを踏まえて、スポーツの中で活きる体を作る事が非常に重要です。
 

コアパワーを鍛える

「コアスタビリティ」とは、プランクの様な持久的なコアトレーニングです。
「コアストレグス」は、クランチやレッグレイズなど筋肉の伸び縮みの負荷が掛かるコアトレーニングです。
そして「コアパワー」とは、より強い瞬発的な動作の中で、お腹を鍛えるコアトレーニングです。
 
例えば、この様なプランク姿勢からムチの様に体を上下に振るエクササイズ。

高いポジションから、一気に地面に向けて体幹部を落下させる事で、腰の反りを敢えて誘発します。
その勢いを腰が大きく反る手前で、お腹の力で止めるエクササイズです。
何度も素早く上下動を繰り返す事で、瞬発的な「コアパワー」を鍛えます。
 
最近、僕が積極的に取り入れているエクササイズは「アブローラー」を使ったエクササイズです。
アブローラーもコアパワーを鍛える為に非常効果的なので、自宅でのトレーニングアイテムとしてお勧めです！

かなり強度が高いエクササイズなので、くれぐれも腰を痛めない様に少しづつ強度を上げ行ってください…！
 
もちろん様々なトレーニング方法がありますが、是非スポーツ競技のシーズンに向け体の仕上げに掛かっている方は「コアパワー」を鍛えるコアトレーニングを積極的に取り入れてみてください！
またPersonal Training Studio BUDDYで、毎週水曜日にオンラインのコアトレのクラスも担当していますので、興味がある方は覗いてみてください！