体重を落とす為にすべきこと【食事編②】#18

パフォーマンスを向上させる為に
”減量”  が必要な方も多いと思います。

前回に引き続き、
減量時の食事に関して
気をつけるポイントを
いくつか紹介させていただきます。

太りにくい糖質の摂取法

糖質に含まれるでんぷんは、
一度加熱されてから冷ますことで、
レジスタントスターチ
(難消化性でんぷん) と呼ばれる、
血糖値を穏やかに上昇させる働きをする
成分に変化します。

ご飯→おにぎり等冷や飯にする
かけ蕎麦→ざる蕎麦にする
パン→サンドイッチにする
ラーメン→つけ麺にする

など工夫をすることで、
血糖値の上昇を抑えることができます。
※血糖値に関しては食事編①をご参照ください。

食事は野菜から摂取する

食物繊維の豊富な野菜を最初に摂取することで、
食欲を抑制することができます。
また、消化吸収を遅らせる効果があり、
血糖値上昇の抑制にも繋がります。

糖質制限を行っている際は、
炭水化物 (糖質+食物繊維) に含まれる、
食物繊維の摂取量が不足し、
便通が悪くなることがある為
しっかりと野菜を摂取するべきです。

たんぱく質をしっかりと摂取する

身体の材料であるたんぱく質の摂取量の不足は、
筋肉量の低下を招き身体の代謝を下げます。
代謝の低下が起こることで、
ダイエットに成功しても
リバウンドのリスクが大幅に高まります。
また、肌や髪質の低下を招く恐れもあります。

まずは1日に「体重1㎏×1.5~2g」の
たんぱく質を摂取することを目標にしましょう。

肉類から摂取する際は、
余計な脂質の摂取量が増加しないように
鶏ムネ肉等、極力脂質の少ない種類を
選びましょう。

良質な脂質を摂取する

脂質はゆっくりと消化される為腹持ちが良く
適切な量を摂取することで
ダイエットに有効です。

しかし、
「良質な脂質」を摂取することが大切です。

・オリーブオイル、ナッツ類
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で
糖質や脂質の代謝にも効果があります。

・魚類
魚の脂質には、
筋肉の分解を抑える効果や
体脂肪を燃焼させる効果があります。

ナッツ類等は空腹を抑える効果がある為、
間食としても有効です。

ただし、ひとつかみ程度に抑え
食べ過ぎには注意しましょう。

また近年MCTオイルが脂肪燃焼に役立つオイルとして話題になっています。

減塩をする

身体は塩分濃度を一定に保つ働きがある為、
塩分を過剰に摂取すると
体内に余分に水分を溜め込む働きをします。
これは、むくみの原因ひとつでもあります。

極力減塩を心掛け、余計な水分を
体内に溜め込まない様にしましょう。

2回に分けて、
「痩せる為にすべき事 ~食事編~」
をお送りしました。

ダイエット、減量を目指している方は
是非参考にしてみてください。

ありがとうございました!

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