プロテインのゴールデンタイムの嘘
こんな方向けの記事です!
▷「プロテインのゴールデンタイム」を信じてきた方
▷「プロテインの適切な摂取方法」を知りたい方

筋トレ後の30分がゴールデンタイム!

 

ジムやスポーツ施設に行くと、プロテインをシェイクしているトレーニーの姿を見かけることがよくあると思います。

 

これは「トレーニング後の30分が体のタンパク質を吸収率が最も上がる」と言われるからです。

 

 

しかし、実は最近このゴールデンタイムを守らなくても大きな影響がないのでは?と言われています。

 

ゴールデンタイムの研究の落とし穴

過去の研究により、トレーニング後30分以内にタンパク質を補給すると吸収率(合成)が高いと言われてきました。

 

しかし、実はこの研究には欠落したポイントがありました。

 

それは「トレーニング前の食事」です。

 

 

トレーニング前にしっかりと栄養を摂取している人と、摂取していない人では、トレーニング後の体の状態に大きな差が出てくるからです。

 

ここでカタボリックアナボリックに関する理解が必要になります。

 

【カタボリック】
細胞が栄養層取り込む作用(同化作用)

【アナボリック】
体をの組織を分解してエネルギーを生み出す作用(異化作用)

 

トレーニング後にカタボリックになっていると筋肉が分解されてしまう為、速やかな栄養補給が必要となります。

 

しかし、栄養摂取後にはある程度の時間アナボリックの状態が継続するため、よほど長時間ハードなトレーニングを行わない限りは、トレーニング前にしっかりと栄養補給を行っていれば、トレーニング後に急いで栄養を補給しなくても大丈夫と言うわけです。(トレーニング前の食事は吸収に時間が必要なので2時間ほど前に終えましょう)
 
トレーニング後も体がアナボリックな状態であれば、筋肉の分解が促進されることはありません。

 

 

プロテインの摂取タイミング

2017年の国際スポーツ栄養学会の発表では、トレーニング後1〜3時間が最もタンパク質の吸収率が高い状態になり、その後も24時間は高い状態は維持され事がわかりました。

 

トレーニング直後での栄養摂取が十分でなくても、1日にのトータルの栄養補給がしっかりと行われれば、筋肉はしっかりとつくということです。

 

もちろん、トレーニング後のプロテイン摂取をすることは、全く問題ありません。(直後は消化器官の働きが弱っているのでアミノ酸がベスト)

 

 

しかし、そこでプロテインを摂取しても、1日のトータルの栄養補給を怠ると、筋肉もつきません。痩せ細る可能性すらあります。
なので、まずは摂取タイミングより1日のトータルの栄養補給を優先的に考えてください。

 

 

摂取タイミングは、運動前の2〜3時間で食事が取れない場合は、カタボリックな状態でトレーニングを行うことになる可能性があるので、運動約60分前にプロテインの摂取をすると、運動時のカタボリックを防ぎやすくなるのでおすすめです。

 

 

トレーニング時に「プロテインを忘れた!」からといって、慌てずに家に帰ってから飲んでもさほど問題はないのです。

 

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音楽を聴く様ではなく、ブログを書いたり作業をする際に集中力をあげる用です。
どれくらい時間短縮になるかわかりませんが、作業効率が上がれば高いけど価値があるよなぁ〜

 

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