「体を安定させるにはコアが大事！」
「コアを鍛えろ！」
なんて言われて、スポーツの為に "コアトレーニング" を行っている人も多いかと思います。
家で短時間でもできる為、他の筋トレより取り組みやすいトレーニングだと思います。
しかし、このコアトレーニング、ただ闇雲に行っても必ずしもスポーツに活きるコアが手に入るほど簡単ではありません。
実は、多くのアスリートは「正しいコアを獲得できていない」とも言われているのです。
今回は「スポーツで活きる、機能性の高いコアトレーニングを行う為の重要なポイント」をご紹介します。
目次
そもそもコアトレーニングとは？
コアトレーニングとは、一般的には "腹部（腰椎骨盤帯）" を安定させる為に行うトレーニングです。
腹部の安定性を高める事によって
□ 脚部や上半身の筋出力の向上
□ 怪我の予防
これらの能力を高める事が可能です。
また、腹部の筋肉には
"アウターマッスル" と呼ばれる外側の筋肉
"インナーマッスル" と呼ばれる内側の筋肉
があります。
スポーツに活かすコアを作る為には、アウター・インナーのどちらの筋肉も強化する必要があります。
アウターの強化には、俗に言う "腹筋（クランチ）" や "レッグレイズ" といった、背骨や脚を動かし、腹筋を伸び縮みさせてトレーニング（コアストレングス）を行います。
インナーの強化には "プランク（フロントブリッジ）" の様に、コア（腹部）を固定するトレーニング（コアスタビライゼーション）を行います。
もちろん完全に棲み分けできるわけではなく、いずれのトレーニングもアウター・インナー両方の筋肉に負荷は掛かります。
多くのスポーツシーンで必要になる能力は「コア（腹部）は固定して使う手法」で "腹圧" と呼ばれる、お腹に適切に力を入れる能力です。
腹圧に関しては、以前もお話した事がりますが "ブレーシング" と言う手法で、お腹に力を入れられる様にする事を推奨しています。
スポーツに活きないコアトレ活きるコアトレ
コアトレーニングで、最も注意すべきポイントは「コアを固定するトレーニング（コアスタビライゼーション）を行う際に、適切なポジションで行えているかどうか」です。
繰り返しになりますが、コアトレーニングの目的は「スポーツ動作中に、骨盤や腰椎を、正しいポジションに保てる様にする事」です。
しかし、ポジションがズレた状態でコアトレーニングを続けると、ズレたポジションが体にクセづいてしまいます。
例えば、プランクのトレーニングを行っているとします。
骨盤の適切な前傾角度は約12度と言われていますが、腰が反り骨盤が20度前傾したポジションで、トレーニングを続けているとすると、一見しっかりコアトレが行えている様に思えますが、悪いポジションがクセづいて、返ってスポーツに "逆効果" になる事があるのです。
つまり、コアを固定するトレーニング（コアスタビライゼーション）は、的確なポジションで行う事が非常に重要なのです。
コアトレで意識すべき事
上記の様な理由で、コアトレで意識すべきポイントは「正しい骨盤の角度」です。
正しいポジションをコアトレで身につけ、更には強度の高い "スクワット" や "デッドリフト" といった筋力トレーニングの中で良いポジションを維持する事で、スポーツ動作の中でも活かせる様になるのです。
（因みに、強度の高い筋力トレーニングの中で、腹圧を高める為にベルトを巻く人がいますが、スポーツに活かす事を考えると、自らの腹圧で動作していないので、あまりお勧めしません）
では、正しい骨盤の角度を、セルフで確認する為のポイントを解説します。
② 適度に肩甲骨を下げ、胸を張る。
③ ブレーシングで適度に腹圧を入れ、同時にお尻をしめる。
④ 足裏のくるぶしの2~3㎝前に体重が載っている事を確認する。
この手順で立位で姿勢を取った時の骨盤のポジションを、適切なポジションの目安にしてください。
そもそも背中や腰、太ももの表が張ったり、この姿勢を取る事がキツイ人もいるかもしれません。
普段の姿勢の骨盤のセルフチェックを行いたい方は、こちらの記事の方法でチェックしてみてください。
この骨盤の角度を、コアトレーニングの中で、正しく保つ事が重要になります。
ポジションが保てない場合は、強度が高すぎるので、一度強度を下げて正しいポジションを身につけましょう。
また実際に、正しいポジションを身につけるコアトレを行いたい方は、僕が所属しているトレーニングスタジオで「機能的なコア作るファンクショナルコアトレーニング」のオンライントレーニングのクラスを、週1回行っていますので、興味がある方は、体験参加も募集しています。
意外と「自分が正しいと思っている事が、全然違う」なんて事が、よくある物です。
