ハムストリングスを肉離れしやすい動作
こんな方向けの記事です!
▷ ハムストリングスを痛める人
▷ ウェイトトレーニングをする人
▷ 怪我の予防をしたい人

瞬発系のトレーニングやウェイトトレーニングの中で "ハムストリングスを痛めてしまう人" は少なくないかと思います。
かく言う僕も、先日久々にハムストリングスを痛め、その原因を自己分析していたところ「これは注意した方が良いな~」と思う動作があったのでご紹介します。

 

"ハムストリングスの肉離れ" に関しては、以前にも記事にした事があります。
その記事では「こんな体の状態が、ハムストリングスの損傷に繋がる!」と言うお話をしました。
今回はトレーニングで、こんな動作をすると痛めるリスクが上がる!と言うお話をしたいと思います。

 

 

ハムストリングス損傷はなぜ起こるのか?

ハムストリングスの損傷(肉離れ)は次の様なシチュエーションで起こる事が考えられます。

□ ハムストリングスが頑張り過ぎた時
□ ハムストリングスが強く伸ばされながら力を入れた時

ん?ちょっと何言っているのかわかりません…と思った方、ご安心ください!これから詳しくお話しします。

 

1つ目のお話は、以前詳しくお話しした内容です。
 

簡単に触れると、

大腿四頭筋や腸腰筋が硬くなる
→お尻の筋肉の働きが悪くなる
→ハムストリングスが頑張りすぎてオーバーワーク
→ミートグッバイ(肉離れ)

と言ったパターンです。
(大腿四頭筋と腸腰筋のどちらに問題があるのかはトーマステストを行ってみてください)

 

今回お話するのは "2つ目のパターン" です!
スクワットやデッドリフト系のトレーニングの動作で "注意すべき動作" についてお話します。

 

注意すべきトレーニング動作

「お尻をしっかり使える様にする事が、パフォーマンスの向上や怪我予防に超大切!」と言うお話は、僕のブログでも100万回は叫んできたので一度は耳にした事がある人は多いかと思います。

 

ここでスクワットやデッドリフトを行う際に有効になる動作が「股関節を曲げお尻を後ろに突き出す動作(ヒップヒンジ動作)」です。
ヒップヒンジ動作は、体の使い方を覚えていく中で "TOP3に入る超重要動作" です!

 

しかし、ここには "罠" が潜んでいます
それは "や・り・す・ぎ" です。
もちろん目に見えて「ちょいちょいそれはやり過ぎっしょ!」みたいな動作もあるのですが、僅かなズレでもバーベルによって高負荷が掛かると "命取り" になる事があります

 

その動作のエラーは
「カカトに載り過ぎる動作」です。

 

ヒップヒンジ動作を強めれば、カカト重心になりやすく、倒れるのをカバーする様に上半身は前傾します。
ここでハムストリングスに "強いストレッチ" がかかります。
そもそも足裏の重心位置はくるぶしの2~3㎝ほど前を目安に、常に足裏がリラックスできるポジションが理想です。

 

特に、スクワットやデッドリフト系の動作で、体を起こしていく局面でカカトにバランスがズレると "ハムストリングス損傷" のリスクが上がります
なぜなら、筋肉を縮めよう!とした瞬間に逆方向に更に強く筋肉が伸ばされるからです。

 

もしトレーニングでハムストリングスに痛みが発症しやすい人は、カカトよりのバランスを取り過ぎている可能性があります
ヒップヒンジ動作は大切ですが "やり過ぎは禁物" なのです。
因みに、ヒップヒンジ動作のやり過ぎは腰痛の原因にもなり得ます。
是非、一度トレーニング中の足裏バランスをチェックしてみてください!

 

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