血糖値スパイク対策
こんな方向けの記事です!
▷ 血糖値について詳しく知りたい方
▷ 血糖値をコントロールしたい方
▷ 体のパフォーマンスを上げたい方

「血糖値」と聞くと、食事を食べると上がるやつでしょ?
という認識はあると思いますが、実は「体の不調の原因の9割は血糖値が原因である!」
と言い切るお医者様もいるほど、血糖値と健康は密接な関係にあるとも言われているのです。

 

血糖値異常による代表的な病気が "糖尿病" です。

 

 

そもそも血糖値とは、血液中の糖分の値で、食事から糖質を摂取すると上昇します。
健康的な人であれば血糖値が上がると、膵臓すいぞうからインスリンというホルモンが分泌され、血糖値の上昇を抑える働きを起こします。

 

食べ物によって、この血糖値の変化は様々ですが、血糖値の激しい乱高下を繰り返す事で、糖尿病や脳卒中、心疾患のリスクが増えたり、体調不良の引き金になると言われているのです。

 

血糖値と体の仕組み

血糖値は空腹時「60~110㎎/dl」食後「100~140mg/dl」の範囲が正常と言われています。

 

数値がこの範囲より高い "高血糖" になると、糖尿病などの生活習慣病やうつ病、不眠症などを引き起こしやすくなります
一方で、血糖値が低い "低血糖" となると動悸、冷や汗、眠気、めまい、最悪の場合昏睡状態になる事すらあるのです

 

つまり、血糖値は高すぎても低すぎてもダメなのです。

 

 

血糖値は糖質を摂取する事で、一時的に上がります。
この際に膵臓から "インスリン" と呼ばれる呼ばれるホルモンが分泌され、血糖値を下げる働きをします。
インスリンは細胞に糖分を送り込む働きを担いますが、エネルギーとして利用されないと脂肪として蓄えられます。
また、インスリンの分泌は脳内の "セロトニン" の分泌を促します。このセロトニンは別名「幸せホルモン」 と言われています。
糖質摂取はあくまでも一時的な快楽に過ぎませんが、糖質の過剰摂取は、糖質摂取でセロトニン分泌のスイッチを押す事がクセになる "糖質中毒" にもなり得ると言われています

 

無性に甘いものが食べたくなったり、イライラすると暴食したくなるのもセロトニンの分泌を求めた体の反応なのです
※ 脳のエネルギーが足りなくなると言われたりしますが、脳に必要な糖質は体を動かすのに必要な糖質の減少と関与していないと言われています。

 

一方で、空腹や激しい運動などによって血糖値が下がると、アドレナリン、グルカゴン、ノルアドレナリンなどの複数のホルモンが分泌され血糖値を上げる働きをします。
お腹が空くとイライラしたり、不安になったりした経験がありますよね?
それは、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌による物なのです。

 

砂糖や白米など、吸収スピードの速い糖質を摂取することで、短時間で血糖値がジェットコースター的に乱高下します、これを "血糖値スパイク" と呼びます。
この血糖値スパイクが生じることで、様々な問題を引き起こしやすくなるのです。

 
 

血糖値スパイクを防ぐ方法

血糖値スパイクとは
血糖値の大きな変化の少ない状態を保つ事が、心身の状態を正常に保つ為には理想とされています
この血糖値をコントロールする為には、食べ物や生活習慣が非常に重要になります。

 

一般的に、血糖値スパイクを起さない食事には以下の様なものがあります。

□ GI値が低い糖質を摂取する(玄米・全粒粉のパンなど)
□ 糖質の過剰摂取を抑える
□ 食物繊維と一緒に摂取する
□ 野菜、肉や魚の主食、糖質の順で食事を摂る

 

その他にも、血糖値スパイクのリスクを上げるものには以下の様なものがあります。

□ 肥満
□ 高血圧
□ 喫煙
□ ストレス
□ 定期的に運動をしていない

血糖値スパイクを減らす為には、一般的にはこれらの食事や生活習慣の改善が有効であると言われています。

 

血糖値とパフォーマンス

スポーツを行う人は血糖値のコントロールが、パフォーマンスに影響を与えると言っても過言ではありません。
では運動事は、どの様に血糖値を保つのが理想なのでしょうか?

 

結論から言うと
「運動事は血糖値が一定、運動後は血糖値を上げる」です。
ただし激しい運動を行う際に、糖質の消費による低血糖を防ぐ為に、短時間(残り1時間ほどの運動)だけ血糖値を上げる事は有効です。

 

最も防ぐべき事は

□ エネルギー不足による低血糖
□ 血糖値スパイクによる低血糖

です。

 

これらは心身に影響を与え、運動パフォーマンスの低下に直結します。
運動前に甘い物を食べて血糖値を上げる人がいますが、これは血糖値スパイクを招く為、1時間ほどの短時間しか効果を発揮しないだけでなく、一時的に副交感神経が働きリラックス効果が起こる事が懸念されます
これは食後に眠くなる要因の一つとも考えられています。
また血糖値スパイクは自律神経を大きく乱す為 "不眠症" の原因にもなり得るのです。

 

一方で、運動後はダメージを受けた筋肉に栄養を補給する為に、プロテインの摂取と同時にインスリンの分泌を促す必要があります
これには血糖値スパイクが有効になります。

 

 

つまり、血糖値スパイクは運動直後のみ血糖値を上げる事はプラスに働くと考えられます
それ以外では、スポーツや仕事など様々なパフォーマンスに、マイナスに働く可能性があるので極力抑えましょう。

 

血糖値コントロールをする方法

実は、一般的に知られている血糖値が上がりやすい物上りにくい物には、かなり "個人差" があります。
更に言えば、同じ食品でも食べる時間によって、全く異なる血糖値の変化が起こる事があります
自分自身の血糖値を確実にコントロールし、高いパフォーマンスを保つ為には、自分の体の血糖値の反応を知る必要があります。

 

 

血糖値の測定は個人でも行えますが、一般的には採血が必要になり少し手間がかかります。
そこで、僕が最近一押しの商品は、血糖値測定センサー「フリースタイルリブレ」です。

 

これは、センサーを取り付ける事によって、採血なしで読み取り機を使う事で、24時間血糖値の変化を見る事できます。非常に優れものです。
元々は糖尿病患者向けの医療器具ですが、現在はAmazonで購入が可能です。

 

僕も、最近このセンサーで血糖値管理を行い意外な結果が出たので、またレボートしたいと思います。
一般的な情報だけではなく、自分の体にはどんな食品がどんな反応を起こすかをチェックする事で、体のパフォーマンスをコントロールできる様になるのです。

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今日の一言
フリースタイルリブレは、2週間の使い捨てセンサーと読み取り機で15000円ほどしますが、今後の体のパフォーマンスをコントロールできる事を考えるとかなりお得な自己投資です。
最近ゲキ押しアイテムなので是非試してみてください!

 

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