ローテーターカフ(回旋筋腱板)の鍛え方「なぜ鍛えた方が良いのか?」#269

スポーツやトレーニングをする人であれば "ローテーターカフ" という言葉は耳にした事があると思います。
実際に「鍛えてます!」と言う人もいれば、意外と「スルーしてます…」と言う人も多いのではないでしょうか?
#僕も長らくスルーしてました
#別に鍛えなくていいっしょと
#すみません甘く考えてました

 

ローテーターカフとは、肩関節と肩甲骨を繋ぐ「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」これら4つの "インナーマッスルの総称" で、日本語名は「回旋筋腱板」です。

 

実は、このローテーターカフは、肩関節を語る上では無視できず、肩関節が正常に機能する為に、非常に重要な役割を担っているのです。
ローテーターカフが正常に機能する事で "怪我やパフォーマンスの低下" を防ぐ他に "肩こり" や "四十肩" の改善にもプラスに働きます。

 

という訳で、今回は「ローテーターカフの重要性」を熱く語ります!トレーニング方法は後半にご紹介します。
#読み終わった頃には鍛え始めてるはずです

 

 

ローテーターカフの役割

ローテーターカフ起始停止

ローテーターカフは、「ローテーター(回旋させるモノ)+カフ(シャツなどの袖口→ぐるっと取り囲む状態)」という名前の通り、肩関節の上腕骨頭(丸っこい骨の末端)を、肩甲骨から伸びる4つの筋肉で、上図の様にグルグル!っと包み込んでいます。

 

この様に、上腕骨頭を包み込むことで「肩関節を安定させる役割」を担っています。
肩関節は、肩甲骨の可動域が広い事や、関節がガシッと固定されていないが故に、体の中で "最も自由度の高い関節" となっています
#体で唯一ブンブン回せる関節

 

この可動域が広く自由度の高い肩関節を、縁の下で守っているのが「ローテーターカフ」なのです。

 

ところが何らかの原因で、このローテーターカフが働かなくなると、この自由度の高い肩関節が牙を剥き始めます。
ローテーターカフの役割を、周囲の筋肉が代償する事で、肩関節周りの筋バランスが崩れるのです
#三角筋とローテーターカフの関係性
#肩甲骨の固定筋のバランス
#長くなるのでここは割愛

 

筋バランスを崩した肩関節は、スムーズな動きを失い、肩や肘だけではなく、腰にまでダメージを与えることもあります。

 

 

実は、ローテーターカフは、わざわざ鍛えていなくても、正しく "ショルダーパッキング" が行えていれば、腕を使うトレーニングの中で同時に強化されていきます。(「ん?ショルダークッキング?」と思った方は、過去の記事をご参照ください)
しかし、ショルダーパッキングが甘くなると強化されず、そのままトレーニングを続ける事で、アウターの筋肉ばかりが強くなり、スムーズな肩関節の動作が失われる可能性があるのです。
#肩の痛みや慢性的な肩こり
#肩の問題全般を引き起こす

 

 

ローテーターカフの鍛え方

ローテーターカフ
腕を使うスポーツやウェイトトレーニングを行う人は、コアトレで体幹部を鍛える様に、ローテーターカフのトレーニングもしっかりと強化しましょう!
#オーバーヘッドスポーツをやる人
#肩腕周辺の左右差を感じる人
#必須

 

ローテーターカフは「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」の4種類があり、その役割も少しずつ異なります。
特に「肩甲下筋」は唯一の "内旋筋" として作用し、ローテーターカフの中では最も分厚く大きい筋肉であり、全体の約40%以上を占めています。

 

肩関節の安定した機能を維持する為には、これらの筋肉をしっかりと鍛えておく事が重要になります。

 

棘下筋

棘下筋は、肩甲骨後面にある比較的大きな筋肉です。
肩関節の外旋で作用し、上部と下部では微妙に役割が異なります。

 

【棘下筋(上部)トレーニング】
棘下筋上部トレーニング
・肩関節0度の位置で外旋動作を行います。

 

【棘下筋(下部)トレーニング】
棘下筋下部トレーニング
・肩関節を90度外転させた位置で外旋を動作を行います。

 

 

小円筋

小円筋は、比較的小さな筋肉です。
棘下筋と並んでいる筋肉ですが、支配神経が異なることから区別されています。

 

【小円筋トレーニング】
小円筋トレーニング
・肩関節90度屈曲させた位置で外旋動作を行います。

 

 

肩甲下筋

ローテーターカフの中で、最も大きな筋肉です。
肩甲骨の内側に付着し、唯一肩関節の内旋動作で作用します。

 

【肩甲下筋トレーニング】
肩甲下筋トレーニング
・肩関節0度の位置で内旋動作を行います。

 

 

棘上筋

肩関節の外転動作で作用します。主に最初の30度で働きます。

 

【棘上筋トレーニング】
棘上筋トレーニング
親指を下に向け30度ほど腕を外に上げます。
※ 立位ではなく仰向けで行うと、より三角筋の働きを抑えることが可能です。

 

 

トレーニング注意点は「アウターの筋肉に力が入らない様に、ある程度軽い強度で行う事」です。
しかし、他の筋肉同様に、より強化をしていく為には、徐々に強度を上げていく必要があります
 
またローテーターカフの強化が済んだら "ショルダーパッキング" を覚え、肩関節が正しい動作を体に覚え込ませましょう!

 

 

今日の一言
少し前にTwitter上で「ローテーターカフのトレーニングの強度を上げる上げない論争」が起きていましたが、Twitter上の討論って本当に不毛ですよね。もちろん科学的に正しくない情報を発信する人を論破したくなる気持ちはとてもわかりますが「科学的思考VS感情的思考」は、まず良い着地点に落ち着く事はない。それにしてもネット上ってなんで皆んなあんなに口が悪いんですかね。怖い。

この記事が気に入ったら
フォローお願いします

最新情報をお届けします

Twitterも更新中!

おすすめの記事